Heißhunger, Zuckercraving und Erschöpfung einfach senken mit diesem Trick [Buchbesprechung Die Glukose-Revolution]

Kennst du das: Erst wirst du nicht richtig satt und isst zu viel. Kurz nach der Mahlzeit hast du schon wieder Hunger, Heißhunger oder Süßhunger? Dann könntest du zu den über 80% der Menschen mit übersensiblem Blutzucker gehören.

Diese Achterbahn der Blutzuckerspitzen und -abfälle kann vielfältige negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. In diesem Artikel erfährst du, welche Symptome auf instabile Blutzuckerspiegel hinweisen, wie diese langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen können und was du dagegen tun kannst.

Der Artikel gehört zu einer Serie, der erste Artikel ist dieser: Ein kreativer Geist in einem vitalen Körper – wie wir wirklich unser Leben führen können [Basis: Wohlgefühl]

Ziel ist, dass wir gesund genug sind, um unser kreatives Potenzial leben zu können.

Woran erkennst du nun einen schwankenden Blutzucker?

Folgen der Blutzucker-Achterbahn

Energieeinbrüche: Plötzliche Müdigkeit und Erschöpfung.
Heißhungerattacken: Starkes Verlangen nach zucker- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten, sich zu fokussieren und klar zu denken.
Gewichtszunahme: Insbesondere durch erhöhte Fettablagerung.
Stress: Nervosität, schlechter Schlaf und heftige Stimmungstiefs.

Langfristig können diese Schwankungen zu Insulinresistenz und schließlich zu Typ-2-Diabetes führen.

Problem Blutzucker-Spitzen

Woran merkst du das Problem?

Wenn du alle ein, zwei, drei Stunden schon wieder Hunger hast oder nie richtig satt warst.
Wenn du Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Gebäck – und Obst! – als Snack bevorzugst.
Wenn du Süßem nicht widerstehen kannst, auch wenn du willst.
Wenn dir nach dem Essen schwummrig wird oder du erschöpft bist.

All das können Zeichen einer Aufwärtsspirale des Blutzuckers sein.

Essen kann dann hungriger machen, und man weiß gar nicht, wie man davon wieder wegkommt oder was man essen soll, um es nicht weiter zu verschlimmern. Es fühlt sich unangenehm bis scheußlich an.

Wie kannst du es ändern?

Es gibt einfache, aber effektive Strategien, um deine Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Doch um sie zu verwenden, müssen wir das Prinzip dahinter verstehen. Dass Süßigkeiten auf leeren Magen nicht der Brüller sind, leuchtet uns ein (auch wenn wir uns nicht immer daran halten.)

Die Sensibilität für Zucker und Stärke ist unterschiedlich. Wir reagieren auch verschieden auf einzelne Nahrungsmittel. Aber dass so viele Menschen von schwankendem Blutzuckerspiegel betroffen sind, zeigt auf, dass wir das Thema völlig unterschätzen und nicht richtig einordnen.

Die Glukose-Revolution

Anfang April bin ich auf ein geniales Buch gestoßen: „Die Glukose-Revolution“ hat meines Erachtens zurecht den Spiegel Bestseller-Button. Ich denke, dass jede Person, die es ausprobiert, das Buch an mehrere Verwandte verschenkt, um die sie sich sorgt …

In dieser Zeit habe ich relativ einfach manches in meiner Ernährung umstellen können und fühle mich wohler und stabiler. Dazu am Schluss noch etwas mehr.

Das Gute: Der erste Trick kann schon viele Probleme beheben, obwohl du dasselbe ist, nur in einer anderen Reihenfolge.

Gut geht es uns mit dem Essen, wenn die Blutzuckerkurve sich relativ stabil benimmt, eher flach verläuft, höchstens mit leichten Wellen. Schlecht geht es uns, wenn die Blutzuckerkurve durch unsere Mahlzeiten hochgejagt wird und dann wieder herunterrast. Wenn wir das lange genug so machen, entsteht Diabetes Typ 2.

Die Details erklärt die Autorin sehr schön und verständlich, weit besser als ich hier. Es gibt auch viele gute Infografiken, die das Thema anschaulich vermitteln.

Gegen Heißhunger und Blutzuckerspitzen: Die richtige Reihenfolge

Für mich der wichtigste Tipp ist die „richtige“ Reihenfolge beim Essen, wie in Jessie Inchauspés Buch „Die Glukose-Revolution“ beschrieben, zusammen mit weiteren einfachen und überraschenden Hacks.

Die für den Blutzucker „richtige“ Reihenfolge ist die folgende:

1. Ballaststoffe in Form von Gemüse (roh oder gekocht); zum Beispiel Salat, Suppe, Rohkost, gekochtes Gemüse mit Sauce, auch Hülsenfrüchte. Gerne darf hier schon etwas Protein oder / und Fett dabei sein, zum Beispiel Hirtenkäse im Salat oder Sahne in der Suppe.

NICHT: Kohlenhydrate. Kein Brot, keine Backerbsen, Nudeln usw., nichts Gesüßtes oder Stärkehaltiges, kein Obst, Honig usw. Keine gesüßten Suppen, kein Saft oder Saftschorle zum Einstieg. All das jagt den Blutzucker rauf.

2. Protein und Fett. Also Käse, Tofu, Fleisch, Schinken, Eier usw., gerne mit Sauce, Butter oder Öl.

Noch KEINE Kohlenhydrate. Siehe oben.

3. Kohlenhydrate. Also Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln jeder Art. Auch Vollkornbrot – ist in der Wirkung etwas besser, aber ähnlich wie Weißmehl. Dasselbe gilt für Vollreis. Durch die vorigen Elemente werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen und führen zu keiner Spitze. Es darf ruhig etwas Protein und Fett mit dran sein.

4. Evtl. extrasüße Kohlenhydrate, wie Obst, ein süßes Getränkt, Nachtisch, Saft. Wenn du sie isst, dann nach einer Mahlzeit als letztes. Nicht auf leeren Magen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Ist das realisierbar? Für mich schon:

Ich esse zuerst Salat oder Gemüse. Dann fange ich zum Beispiel mit dem Fleisch an und esse erst ab der Hälfte davon die Kartoffeln. Oder fange mit dem Tofu an und esse erst Reis, wenn ich schon einiges vom Tofu gegessen habe. Allein diese kleine Änderung der Reihenfolge macht viel aus.

Start in einen Tag ohne Heißhunger: Herzhaftes Frühstück

Der zweite Trick, der mir hilft, ist, nicht süß zu frühstücken, sondern salzig. Wir merken es nicht, aber ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten (Cornflakes, Frühstücksflocken, Porridge, Honig …) und mit süßen Elementen auf leeren Magen kann uns für den ganzen Tag auf eine Achterbahn schicken. Wir wissen es nicht – aber der spätere Süßhunger wird hier schon vorbereitet.

Was man zum Frühstück möchte, ist sehr unterschiedlich. Doch wenn du das Buch gelesen hast, wirst du wahrscheinlich gerne ein paar Änderungen vornehmen … Und deine Tage besser gestalten.

Ich knabbere zum Frühstück immer Karotten und Obst; aber jetzt fange ich mit den Karotten an und esse das Obst als Nachtisch zum Schluss, und zwar etwas weniger als zuvor. Dann esse ich erst etwas Käse, Quark, Schinken oder Hüttenkäse oder auch ein Ei, ehe ich meine üblichen belegten Brote esse. Allein das hat mir schon geholfen, besser in den Tag zu starten!

Was mich überrascht hat

Fett ist der Blutzuckerkurve egal. Also ist eine Diät mit Low Fett 30, die Fett reduziert, dafür aber mit viel Obst und Kohlenhydraten kocht, genau falsch. 🤦‍♀️ Das könnte eine Person im schlimmsten Falle näher an Diabetes bringen.
Alle Kohlenhydrate sind gleich. Vollkornbrot und Vollreis verhalten sich bezüglich Blutzucker fast genau wie die helle Variante. Sie werden zwar etwas langsamer aufgenommen, führen aber trotzdem zu einer Spitze, die wieder mehr Hunger erzeugt. Auch sie sollten also an Platz 3 geschickt werden – erst Ballaststoffe (Gemüse), dann Proteine und Fette, dann Kohlenhydrate.
Obst sind Kohlenhydrate, Basta. „Obst ist gesund“ – ja, aber nicht auf leeren Magen. Obstsaft ist fast reiner Zucker und somit ein Nachtisch. Dann noch lieber ein trockener Wein. 😲
Die Änderungen fangen schnell an zu wirken! Ich habe mich sofort besser gefühlt und weniger Süßhunger gehabt. Es bleibt ein Prozess, aber ich bin jetzt zuversichtlich, individuell für mich Diabetes verhindern zu können.
Es reguliert sich von selbst. Wenn ich die Kohlenhydrate als letztes esse, will ich automatisch weniger davon.

Wer vom Buch profitieren könte

Vor allem nützlich könnte das Konzept sein:

Wenn du mit ständigem Hunger oder Heißhunger, Süßhunger, Diabetes oder Prädiabetes kämpfst.
Wenn du ständig zunimmst und nicht weißt, wie das aufhören könnte.
Und wenn du zu viel oder zu wenig Energie verspürst: 1. Übererregung und Ängste; 2. Depression, Erschöpfung und Energiemangel; oder 3. eine Mischung aus beidem.

Natürlich sind diese Probleme nicht allesamt auf Zucker zurückzuführen! Sie sind komplex und nicht einfach anzugehen. Aber wer weiß, wie viel davon von Zuckerproblemen verursacht oder zumindest verschlimmert wird?

Es ergibt Sinn, das Zuckerproblem zuerst zu lösen und dann zu schauen, wie sich mit den restlichen Problemen umgehen lässt.

Einschränkung

Du merkst, ich bin enthusiastisch. Ein bissen relativieren möchte ich es aber noch:

Die Erfahrungen jeder Person sind unterschiedlich – lass dich inspirieren, aber hör dabei immer auf deinen eigenen Körper und dein Gefühl. Nicht jeder Trick funktioniert für jede Person.
Jede Umstellung erzeugt immer etwas Wirbel im System. Nicht alles tut uns gleich gut oder läuft sofort glatt ab. Es ist gut, einer Änderung Zeit zu geben.
Bei Ernährungsumstellungen besteht immer eine gewisse Gefahr, zu orthodox zu werden. (Und zu missionieren. 😄) Doch es geht hier explizit nicht um eine Diät.

Abschluss

Ich empfehle das Buch begeistert. Es ist gut verständlich, wenig dogmatisch und ziemlich praktikabel. Es bietet 10 dieser nützlichen Tricks („Hacks“) an.

Zusammenfassend glaube ich, dass man damit kurzfristig für mehr Wohlbefinden, Energie und Konzentration sorgt. Und zugleich etwas für die langfristige Gesundheit und das Wohlergehen in späteren Jahren tut.

Ich verwende das Konzept jetzt knapp 3 Monate und fühle mich damit großartig. Mir ist weniger schwummrig und gestresst nach dem Essen. Ich habe weniger Hunger. Kann zwischen Mahlzeiten länger vergehen lassen. Und bin den größten Teil meines Zuckercravings los.

Lass es dir gut gehen,

deine Jana

Bonus: Blutzuckerstabilisierende Snacks

Wenn du leichten Hunger hast und deinen Blutzucker stabil halten möchtest, ohne eine Blutzuckerspitze zu verursachen, kannst du zum Beispiel folgende Lebensmittel in Betracht ziehen:

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, die den Blutzucker stabilisieren können.
Griechischer Joghurt: Ungesüßter griechischer Joghurt hat einen hohen Proteingehalt und kann mit einigen Beeren für zusätzliche Ballaststoffe kombiniert werden.
Gemüse: Rohes Gemüse wie Karotten, Paprika, Gurken oder Sellerie bieten Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index.
Hummus: Hummus mit Gemüsesticks (wie Karotten oder Sellerie) ist eine gute Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Avocado: Avocado ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was dazu beiträgt, den Blutzucker stabil zu halten.
Hartgekochte Eier: Eier sind eine gute Proteinquelle und haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Beeren: Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Käse: Ein Stück Käse kann eine gute Proteinquelle sein und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Smoothies: Ein grüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Gurke und einem kleinen Stück Apfel oder Beeren kann nahrhaft und blutzuckerfreundlich sein.

Diese Lebensmittel helfen, deinen Blutzucker stabil zu halten und vermeiden Blutzuckerspitzen, während sie gleichzeitig deinen Hunger stillen. 🙂

P.P.S.: Noch ein Trick: nach dem Essen bewegen. 😊