Hitzestress – extreme Hitze ist eine massive Belastung, für die Natur, und auch für uns Menschen. Was kann man gegen die Belastung bei zu großer Hitze tun, insbesondere auch durch feuchte Wärme über mehrere Tage, wie sie jetzt durch den Klimawandel hier bei uns in Deutschland mehr geworden ist und leider noch mehr zu erwarten ist? Und wie können wir Hitzewellen und tropischen Nächten umgehen, wo es nachts tagelang nicht mehr abkühlt?
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Hitzeschutz ist nicht nur eine persönliche Aufgabe. Er beginnt bei klimafreundlicher Stadtplanung, reicht über begrünte Dächer, kühlende Wasserflächen und durchdachte Lüftungskonzepte bis hin zu sozialen Schutzsystemen für besonders gefährdete Gruppen. Auch Hitzeaktionspläne und öffentliche Infrastruktur spielen eine entscheidende Rolle. Städte und Gemeinden arbeiten inzwischen auch daran. All das ist wichtig.
In diesem Artikel geht es jedoch um das, was du selbst tun kannst, um mit der Realität umzugehen: Wie du deinen Körper auf Hitze vorbereitest, deinen Alltag anpasst und mit einfachen Mitteln deine eigene Hitzetoleranz stärkst.
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Teil 1: Individuelle Maßnahmen im Umgang mit Hitzestress – Verhalten im Alltag
Wir müssen uns umgewöhnen. In Hitzeperioden können uns Dinge schaden, die früher okay waren. Natürlich geht das nicht für alle: Wer im Freien arbeiten muss, kann die direkt Sonne vielleicht nicht meiden. Dann umso mehr trinken.
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Hydration
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Viel trinken, am besten Wasser oder ungesüßter Tee – mindestens 2–3 Liter pro Tag, bei starker Hitze auch mehr.
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Auf Alkohol und stark koffeinhaltige Getränke möglichst verzichten.
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Kleidung
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Leichte, helle, weite, atmungsaktive Kleidung aus Baumwolle oder Leinen tragen.
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Kopfbedeckung bei Aufenthalt im Freien.
- Asiat*innen tragen einen Sonnenschirm mit sich.
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Sonnencreme nutzen – sie ist heute nicht mehr uncool, sondern clever und notwendig! Bei hellen Typen Lichtschutzfaktor 50, auch zum Schutz gegen Hautkrebs
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Aktivität und Tagesrhythmus anpassen
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Wenn möglich, körperliche Anstrengung auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden verlegen.
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Mittagshitze (zwischen 11 und 17 Uhr) bzw. direkte Sonne meiden.
- An freien Tagen einen südländischen Rhythmus annehmen: Früher aufstehen, abends die Abkühlung nutzen, mittags eine lange Siesta.
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Kühlung
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Kühle Duschen oder Fußbäder nehmen.
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Kühle, feuchte Tücher auf Stirn, Nacken oder Handgelenke legen.
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Ventilatoren nutzen, sie wirken wirklich und sind gut gegen Bluthochdruck (Achtung: bei sehr feuchter Hitze wirken sie weniger effektiv).
- Hier mein Artikel: Klever kühlen mit Kneipp 💦
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Wohnräume schützen
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Sorgfältiges Lüftungsmanagement: Früh morgens und spät abends gut lüften. Dafür durchaus auch den Wecker stellen.
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Tagsüber Fenster und Rollos schließen, ggf. mit Hitzeschutzfolie oder -vorhängen nachrüsten (solche Vorhänge funktionieren wirklich).
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Pflanzen im Raum erhöhen die Luftfeuchtigkeit leicht, kühlen aber auch passiv.
- Mittelfristig für bessere Isolierung sorgen (Fenster, Dach, Wände).
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6. Für Erholung sorgen
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Die Hitze belastet den Kreislauf und stresst. => Deshalb Sport, Bewegung und körperliche Aktivität eine ganze Stufe langsamer betreiben.
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Pausen machen und die Beine hochlegen.
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Die Morgen- oder Abendstunden für gemächliche Bewegung im Freien nutzen.
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Teil 2: Hitzeresistenz stärken, Hitzestress senken
Der Umgang mit Hitzestress wird auch in Mitteleuropa durch den Klimawandel zunehmend zu einer Lebenskompetenz. Neben dem kurzfristigen Schutz kann man langfristig die eigene Hitzeresistenz tatsächlich stärken. Hier sind individuell wirksame Möglichkeiten, wissenschaftlich fundiert:
1. Hitzetoleranz erhöhen durch regelmäßige, maßvolle Hitzereize
Durch kontrollierte, wiederholte Aufenthalte in Wärme kann sich der Körper anpassen:
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frühere und effizientere Schweißproduktion
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geringerer Anstieg der Körpertemperatur
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stabilerer Kreislauf
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Wie? Z. B. durch moderates Training bei warmem (nicht heißem) Wetter oder Sauna.
📚 Belegt u. a. durch Studien in der Sportphysiologie und Arbeitsmedizin – siehe: Garrett et al., „Heat acclimation and its impact on performance“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011.
2. Allgemeine Fitness & Kreislaufstabilität
Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System reagiert besser auf Hitzebelastung:
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bessere Hautdurchblutung
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effizienteres Schwitzen
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stabilerer Blutdruck
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Empfohlen wird regelmäßige Ausdauertraining wie Radfahren, Ergometer, Gehen, Schwimmen … Und zwar „moderate Aktivität“. Was ist das? Das Tempo und die Menge ist für jede Person unterschiedlich!
Du kannst so trainieren, dass du nicht außer Atem kommst. Es soll eine angenehme Anregung sein, für dich machbar. Dann wird es von selbst länger und stärker mit zunehmender Fitness.
Wenn es schwierig unterzubringen ist, starte mit 10 Minuten am Tag.
3. Ernährung & Mikronährstoffe
Mineralienhaushalt stabil halten, da durch Schwitzen viel verloren geht:
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Kalium (z. B. Bananen, Tomaten)
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Magnesium (z. B. Vollkorn, Nüsse)
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Natrium (bei starkem Schwitzen bewusst salzen, der Salzbedarf ist erhöht)
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Antientzündliche Ernährung stärkt die Blutgefäße:
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Omega-3-Fettsäuren, viel Gemüse, wenig verarbeitete Produkte
- Im übrigen genügend Protein, weil sonst keine Power da ist und der Körper seine Reparaturarbeiten nicht machen kann, was den Organismus schwächt.
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4. Mentale Anpassung & Achtsamkeit
Stressreduktion unterstützt das vegetative Nervensystem bei der Thermoregulation.
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Techniken wie Entspannung, Atemübungen, Meditation, Yoga helfen, Hitzebelastung subjektiv weniger bedrohlich zu erleben, senken also den Hitzestress.
- Ein inneres Bild, das du verwenden kannst: Ein leichter Wind streift dich (funktioniert gut in Kombi mit einem Ventilator 😉).
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Autogenes Training: Die Formel „meine Stirn ist angenehm kühl“
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Die Vorstellung: „Das Leben ist ein langer, breiter Fluss“ hilft gegen Druck- und Hitzegefühl, auch gegen Bluthochdruck
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Sich geistig darauf einstellen (kognitive Anpassung):
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Nicht gegen die Hitze ankämpfen, sondern den Rhythmus anpassen (z. B. Siesta-Prinzip).
- Durchlässig werden. Kismet-Einstellung: „Was passiert, passiert.“ Mañana-Einstellung: „Morgen ist auch noch ein Tag.“
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5. Schlaf verbessern
Hitze verschlechtert den Schlaf. Durch Schlafmangel sind wir dann tagsüber weniger fit. Gute Schlafhygiene kann helfen, besser mit Hitze umzugehen.
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Abends lauwarm duschen (nicht kalt, das führt zur Körpererwärmung)
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Leichte Decke, luftige Kleidung – zum Beispiel mit einem großen Badetuch, einem Laken oder einem Bettbezug als Decke schlafen
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Evtl. kühle Wärmflasche mit Wasser gefüllt im Bett
- Mir helfen im Moment eine Augenmaske und Silikon-Ohropax, weil ich zum Ausnutzen der Nachtabkühlung mit offenem Fenster schlafe.
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6. Medizinische Faktoren checken
Regelmäßige ärztliche Kontrollen, besonders wenn Medikamente eingenommen werden, die die Thermoregulation beeinflussen:
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z. B. Diuretika, Betablocker, Psychopharmaka
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Wichtig: Wenn du ein paar Kilos mehr auf den Rippen oder ein metabolisches Syndrom hast: Sei ganz besonders selbstfürsorglich, da Übergewicht die Hitzebelastung erhöht.
Lass dich nicht zu irgendwas pushen, pass auf dich auf und nimm die Hitze ernst.
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Teil 3: Und wenn es doch passiert ist? – Erste Hilfe bei Hitzestress
Neulich ist es mir passiert. Nachmittags in der prallen Sonne einen langen, steilen Berg hinaufgegangen und mich danach noch (im Baumschatten) draußen aufgehalten. Abends war mir flau.
Das kann trotz aller Vorsicht an sehr heißen Tagen passieren: Typische Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung: Du fühlst dich plötzlich schlapp, der Puls bleibt hoch, der Kopf brummt. Jetzt heißt es: sofort raus aus der Hitze, hinlegen, den Körper kühlen (z. B. mit lauwarmen Fußbädern oder feuchten Tüchern) und langsam Flüssigkeit mit Salz zuführen (Brühe oder leicht gesalzenes Wasser). Kein Sport, keine Eile – der Kreislauf braucht jetzt echte Erholung. Beruhigende Atemübungen und ein reizfreies Umfeld helfen zusätzlich, das Nervensystem wieder runterzufahren.
Es hat bei mir einige Stunden gedauert, bis sich alles normalisiert hatte. Ausruhen ist Programm. Am nächsten Tag war ich wieder okay, habe aber auf Sport verzichtet. Ein langsamer Spaziergang im Schatten ist okay und kann helfen, den Kreislauf zu stabilisieren.
Wann sollte ärztlicher Rat eingeholt werden? Wenn Symptome wie anhaltend hoher Puls (dauerhaft Ruhepuls über 100), Benommenheit oder heiße, trockene Haut dazukommen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden – denn dann kann ein leichter Hitzschlag vorliegen.
Die gute Nachricht: Mit etwas Achtsamkeit und Selbstfürsorge reguliert sich der Körper in den meisten Fällen wieder von selbst.
Abschluss
Das war es für heute.
🤔Vielleicht noch die Anmerkung, dass diese Extremwetter 🥵⚡vollkommen klar machen, was klimamäßig abläuft. Wir sollten uns alle dafür einsetzen, dass die Politik hier aktiv wird und sich weiterhin den Klimazielen verpflichtet. Denn dieser gigantische Wandel wartet auf niemanden. Und man KANN etwas tun! 🌳
Preview: Kneipp-Anwendungen in Vorbereitung! 💦
Hier der Link zu einem Artikel über Kneipp: Klever kühlen mit Kneipp – ein Einstiegsartikel.
Demnächst gibt zum Thema Kneipp noch mehr – denn das ist jetzt im Moment meine Lieblingslösung für den Hitzestress.
Was hilft dir im Umgang mit dem Hitzestress?
Beste Grüße und pass auf dich auf.
Jana
