Positivtagebuch: Kleine Übung, große Wirkung [Three Good Things]

Niedergeschlagen sein, ein scheußliches Gefühl. Dieser Eindruck, den Alltag nicht zu schaffen, neben sich zu stehen. Viele von uns erleben es manchmal. Aber wenn die Eintrübung stark oder dauerhaft ist, schränkt sie die Lebensqualität immer mehr ein. Sie kann uns auch Teile von uns selbst rauben. In diesem Artikel stelle ich ein Heilmittel vor: Das Positivtagebuch.

Die Übung ist wie ein Wunder: Sie ist kostenlos, dauert nur fünf Minuten und wird in Therapie und Kliniken zur Behandlung von Depression eingesetzt.

Und das Beste von allem: Wenn du das Positivtagebuch zwei Wochen lang führst, hast du für Monate eine positive Wirkung. Bleib also dran und erfahre, was du machen kannst, um auch deine Stimmung wieder in Ordnung zu bringen.

 

Merkmale von Depression

Depression gibt es in verschiedenen Stufen, von eingetrübt bis schwer krank. Wir merken sie an diesen Aspekten:

  • Gefühle: von eingetrübt über traurig bis trostlos; oder eine dumpfe Abwesenheit von Gefühlen
  • Gedanken: Gedankenkreisen, für die Zukunft das Schlimmste annehmen, Selbstwertzweifel
  • Motivation: Man kann sich schwer aufraffen und selbst motivieren, alles fällt schwer, tagsüber müde.

Wenn du etwas davon kennst, dann weißt du: Egal in welcher Ausprägung, es zehrt.

 

Externes Grübeln

Dazu kommt oft noch die Verschlimmerung von außen:

Gerade in Krisenzeiten gibt es in Medien viele verzerrte Gedankenmuster. Zum Beispiel Schwarzweißmalerei und katastrophisierendes Denken: Alles ist ausnahmslos immer am schlimmsten. Und andere Menschen in ihren Ängsten können uns diese Muster natürlich auch vermitteln. Dies kann unsere Lebensqualität zusätzlich beinträchtigen.

Umso wichtiger, dass wir für uns gegensteuern. Und das geht. Eigentlich erstaunlich, wie gut das geht, für so eine kleine Übung. Doch genau das ist der Fall.

Und warum? Weil das Gehirn von selbst eher zum Trübsinn neigt.

 

Wege aus der Stimmungseintrübung

Es gibt viele Ansätze, um Niedergeschlagenheit zu überwinden und aus dem grauen Tal der Stimmungseintrübung wieder hinauszufinden, Richtung Freude und Zuversicht:

  • Ein Weg ist das bewusste Betrachten, Würdigen und Genießen des Guten im Leben.
  • Achtsamkeit kann uns helfen, wieder mehr den Augenblick wahrzunehmen.
  • Genuss richtiggehend üben, wenn er uns abhanden gekommen ist.
  • Unsere trübsinnigen Gedankenkreise können wir hinterfragen und relativieren, vielleicht auch widerlegen.
  • Allgemein können wir positive Aspekte des Lebens aktiv wieder mehr ins Leben bringen und so unser Wohlbefinden erhöhen.

All das wird in der Therapie von Depressionen eingesetzt und ist Teil der Positiven Psychologie.

Eine besonders einfache Art, das zu tun, ist eben das Positivtagebuch:

 

Das Positivtagebuch

Das Prinzip ist: Wir richten einmal am Tag bewusst den Blick auf das Gute in unserem Leben.

Und schreiben es auf.

Wie von selbst spüren wir dann mehr vom Guten, können unsere Stärken mehr erkennen und trauen uns mehr zu. Der englische Name Three Good Things (Drei gute Dinge) drückt sehr gut aus, wie wenig schon ausreicht. Kleine Übung, große Wirkung.

Wenn die depressive, drückende Energie dich zu vieler Möglichkeiten beraubt – probiere es aus.

Dieses (englische) Video („Bekämpfe Depression in 2 Minuten“) hat mich zu dieser Übung, zum Bild und dem Artikel inspiriert. Ein schönes Beispiel dafür, wie wir Menschen uns in Krisenzeiten gegenseitig helfen können, auf verschiedenen Kanälen.

 

Ich habe diese Übung 14 Tage lang täglich angewandt, um aus einem Stimmungstief im Januar und Februar herauszukommen.

Damit habe ich meine Laune wieder in den positiven Bereich gebracht. Ich habe mehr Energie und traue mir mehr zu. Es steht mir mehr Mut und Zuversicht für meine Ziele zur Verfügung. Ich bin einfach stabiler.

 

So wirkt das Positivtagebuch

  • Du übst deine Gedanken darin, gelungene Elemente des Tages zu entdecken.
  • Damit änderst du deinen inneren Suchlauf und kannst positive Elemente leichter erkennen und genießen.
  • Vielleicht schaust du dann schon tagsüber danach, was du abends aufschreiben kannst.
  • Du übst vor allem positive Emotionen ein, die sich bei der Übung von selbst ergeben. Dankbarkeit, Freude, Sicherheit, Stolz und andere Grundgefühle, die uns im Alltag schonmal abhanden kommen können, bekommen hier ihre Chance.

 

Positive Emotionen programmieren uns um

Die Psychologin und Autorin Barbara Fredrickson zeigt in ihrer Arbeit, dass die Arbeit mit positiven Emotionen praktisch jeden Teil unseres Lebens verbessern kann. (Sie schrieb dazu zum Beispiel das Buch Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert.)

Auch der Körper ist betroffen: Unser Körper entspannt sich durch die positive Wahrnehmung, weil wir uns gefühlt in eine „sichere Gegend“ begeben, wo das Leben sich gut anfühlt. Hier ein Artikel darüber, wie sich positives Denken auf den Körper auswirkt.

Das Tolle: Da wir alle auch gute Gefühle kennen, lernt das Gehirn diesen neuen Suchlauf oft schon innerhalb eines kurzen Zeitraums.

Dann haben wir wieder die Wahl. Wir sind nicht mehr auf Steingrau, Mausgrau und Trübsinn abonniert, sondern können das Schöne ebenso wahrnehmen, als eine zusätzliche, erfreuliche Alternative. Das Bild wird wieder vollständiger:

 

Und so geht es

Die gute Nachricht: Schon 14 Tage können ausreichen, um längere Zeit eine positive Wirkung zu bemerken.

Die schlechte Nachricht: Die Voraussetzung für die Wirkung ist, die Übung auszuführen. 😉 Und zwar schriftlich.

Möchtest du es ausprobieren?

  • Du brauchst einen Block oder ein Notizbuch, Ideenbuch oder Tagebuch mitsamt Stift; oder eine Datei auf dem Handy oder Computer.
  • Du platzierst es, wo immer du es am sichersten siehst und somit auch daran denkst, es auszuführen.
  • Machst dir vielleicht eine Erinnerungshilfe, vielleicht eine Checkliste mit 14 Kästchen, die du abhaken kannst, oder einen Kalender.
  • 14 Tage lang schreibst du jeden Abend drei Punkte auf, die gut gelaufen sind und vielleicht auch, was du dazu beigetragen hast.
  • Beobachte die Wirkung. Entscheide dann, ob und wie lange du verlängern willst.

 

Meine Erfahrungen mit dem Positivtagebuch

Bei mir klingt das zum Beispiel so:

  • Gut geschlafen, nachmittags eine Pause gemacht. Mein Erholungslevel war heute gut.
  • Das Videotreffen mit unseren Freundinnen war lustig und hat mich aufgemuntert. Oder: Unsere Eltern treffen zu können, war sehr schön. Erfüllender Kontakt.
  • Ich habe mein neues Ideenbuch eingebunden mit einem schönen Bild, es leuchtet mich an.

Positive Dinge stammen oft aus den Bereichen Gesundheit, Kontakte, Kreativität.

 

14 Tage machte ich die Übung jeden Abend vor dem Schlafen schriftlich und konnte zusehen, wie die Farben in meinem Kopf wieder heller wurden und das Gewicht auf den Schultern leichter. 

Dann vergaß ich ab und zu, sie schriftlich zu machen. Mit dem Ergebnis, dass ich vor dem Einschlafen an das denke, was den Tag schön gemacht hat. Das finde ich gut, denn dazu konnte ich mich sonst immer nicht bringen.

Und jetzt mache ich sie doch wieder öfter schriftlich, weil sie mir einfach gut tut. Manchmal auch morgens.

 

Aaaaber … (Einwandbehandlung)

Drei kleine Dinge sind immer zu finden, und die Welt wird wieder angenehmer. 

Ich kann das Positivtagebuch wärmstens empfehlen. Kleine Übung, große Wirkung.

Klingt das jetzt alles zu gut, um wahr zu sein?

 

„Das Leben ist nun einmal nicht rosig. Was soll man sich da etwas vorlügen?“

Das Leben ist gemischt. Wir neigen aber dazu, es negativ verzerrt zu sehen. Und das Schöne können wir dann gar nicht mehr wahrnehmen oder genießen, auch wenn es da ist. Ein Positivtagebuch rückt die Dinge in unserer Wahrnehmung wieder zurecht in eine neutral-positive Ausgewogenheit.

„Ich kann mich zu so etwas nicht aufraffen.“

Das an sich ist nur eine Annahme. Kann sein, kann auch nicht sein. Zu manchem hast du dich sicher schon aufraffen können. Jedenfalls investierst du wie die meisten von uns vermutlich täglich mehr als nur fünf Minuten in negative Gedankenschleifen – wieso nicht fünf schriftliche Minuten in positive Gedanken, die dich das Leben wieder schätzen lassen?

„Das mag bei einer leichten Stimmungseintrübung wirken, aber ich habe echte Probleme!“

Ausprobiert wurde diese Übung auch bei schwer depressiven Patienten. Da hat sie erstaunlich gut geholfen. Ständige Stimmungstiefs fühlen sich unzumutbar an. Gerade in einer Krise, gerade wenn wir schwierige Probleme haben, brauchen wir Aufmunterung und Trost. Die können wir durch das Führen des Positivtagebuchs bekommen.

„Wir sollten kritisch denken und Probleme nicht mit solchen Übungen zudecken.“

Unser Gehirn will uns vor Gefahren beschützen und neigt von selbst dazu, das Schlimmste anzunehmen. Vor allem, wenn wir im Stress sind. Wenn wir das als Dauerhaltung durchgehen lassen, werden wir automatisch immer negativer. Fordere deinen inneren Skeptiker ruhig etwas heraus und mute ihm die Übung zu. Sag ihm, da bleibt noch genug gesunde Skepsis übrig.

„Mir geht es eigentlich gut, ich brauche das nicht.“

Die Übung bewirkt auch viel Positives, wenn wir schon stabil sind. Da wird es Erfolgstagebuch genannt, Dankbarkeitstagebuch oder Growth Journaling. Man schreibt jeden Abend fünf Punkte auf, die gut gelaufen und gelungen sind.

Das Erfolgstagebuch ist ein Tool, um uns für das Erreichen eigener Ziele stark zu machen. Wir werden mutiger und leistungsfähiger, lernen besser und trauen uns vor allem mehr zu. Du kannst zum Beispiel am Ende eines Arbeitstages Three Good Things aufzählen, drei gute Dinge, um mit einem befriedigten Gefühl für heute abzuschließen.

Fazit: Gerade dann, wenn du Größeres vorhast oder weiterkommen willst, lohnt es sich. 😊

 

Der Weg zurück in die Lebendigkeit

Der Weg zurück in die Lebendigkeit, das ist der Titel des Bildes, das ich für diesen Artikel gemalt und verschiedene Varianten davon hier eingefügt habe. Zuerst ist es grauer und wird dann immer leuchtender mit der fortlaufenden Übung.

Die gestaltlose Schwere, wir alle kennen sie. Sie hat ihre Gründe, sie kann vorkommen, sie ist Teil des Lebens.

Depression kann sogar wichtige Rollen einnehmen: Uns dämpfen, verlangsamen, aus einem unerträglichen Umfeld herausnehmen, uns aus dem Funktionieren herausholen, das uns kaputtmacht.

Doch als Dauerzustand verdeckt sie zu viel Schönes, nimmt uns Möglichkeiten weg, kann sogar unsere Wesensart unterbuttern.

Dann wird es wieder Zeit, uns in die Lebendigkeit hinüberzubewegen. Und die Farben wieder richtig leuchten zu lassen. Das Leben in all seinen Farben.

 

Du kannst das.

Wenn du gerade in einem Stimmungsloch bist, dann will ich dir sagen:

Du kannst die Blumen wieder blühen sehen, die Sonne kann für dich wieder scheinen.

Es ist Zeit weiterzugehen. Du kannst das Tal der Tränen hinter dir lassen. Von Grau wieder auf Farbe schalten.

Und dich selbst wieder spüren.

 

Du kannst die Farben deiner Lebendigkeit ganz neu wahrnehmen, die Bewegung und die Freude.

Wir haben es alle verdienst, zu wachsen, zu gedeihen und aufzublühen.

 

Stärke dich für deine Ziele, für dein Leben

Dir geht es eigentlich gut, doch du möchtest noch mehr mit deinem Leben anfangen, dich selbst stärken für deine nächsten Schritte?

Dann sammelst du mit dem Positivtagebuch Ressourcen. Du sensibilisierst dein Gehirn für Gefühle wie

  • Dankbarkeit
  • Freude
  • Sicherheit
  • Stolz

und baust dich selbst auf für den Weg. Gerade wenn du etwas für dich erreichen willst, brauchst du die Fähigkeit, das vorhandene Gute überhaupt zu erkennen. Du erkennst daran die Wegmarken: „Das ist die Richtung, in die ich will. So stimmt es für mich. Dahin möchte ich.“

 

Positive Erfahrungen?

Hast du Geschichten zu erzählen davon, wie ein Blick auf deine Stärken und Erfolge dich ermutigt hat und was du dafür verwendet hast?

Ich bin gespannt darauf, von dir zu hören. Verwende gern die Kommentarfunktion unten, du brauchst dazu nicht einmal deinen normalen Namen anzugeben, nur eine E-Mail-Adresse, die man aber auf der Webseite nicht sieht.

Bin neugierig!

deine Jana

 

 

Hier die Beschreibung des Dankbarkeitstagebuchs auf Zeit zu leben:

Glücks-Tipp Nummer 1

Wenn dir dieser Artikel gut getan hat, könnten dir auch diese gefallen:

Noch zwei Quellen zu Positivtagebuch bzw. Dankbarkeit

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.