Denkst du manchmal ❗„Oh, hier und da zwickt es, ich glaube, ich werde alt?“ ❗ Erst vorgestern habe ich den Satz von einer Nachbarin gehört. Dieser Gedanke sollte ein Warnsignal sein. Denn er zeigt, dass wir die Beschwerden für unbeeinflussbar halten. Wenn du dich also bei dem Gedanken ertappst, dass deine Beschwerden vom Älterwerden kommen, dann überlege noch einmal. Oft sind sie einfach das Resultat von Muskelabbau, auch bekannt als Sarkopenie.
Muskelverlust
- Ab dem Alter von 50 Jahren verlieren wir jedes Jahr 1 – 2 % unserer Muskelmasse und auch viel unserer Kraft. Auf die Art verlieren wir im Laufe der Zeit eine bedeutende Menge an Muskulatur. Und das kann uns irgendwann hindern, ein ganz normales Leben zu führen. Der Verlust von Muskeln heißt auch Sarkopenie.
- Unter Physiotherapeuten gibt es den Begriff „Bungalow-Beine“: Wenn Menschen aus einem Haus mit Treppen in einen ebenerdigen, altersgerechten Bungalow ziehen, bauen sie innerhalb des ersten Jahres einen großen Teil ihrer Beinmuskeln ab! So dass es um die Achtzig nur noch zwei Drittel bis die Hälfte der Muskeln sind. Das macht etwas mit unserer Lebensqualität.
- Nicht alle Menschen in einem Seniorenheim sind dort wegen Pflegebedürftigkeit, sondern etliche auch wegen ihres schlechten Allgemeinzustands (hier habe ich keine Zahlen gefunden).
Wir sprechen hier einer schlechteren allgemeinen Gesundheit. Aber auch von Stürzen und Verletzungen.
Muskelabbau als Krankheit / medizinische Diagnose
Wusstest du, dass Sarkopenie inzwischen eine anerkannte medizinische Diagnose ist? Hier ein Artikel dazu im Ärzteblatt von 2018.
In der ICD-10, dem internationalen Klassifikationssystem für Krankheiten, ist Sarkopenie unter M62.84 klassifiziert. Es handelt sich um eine relativ neue Aufnahme, da Sarkopenie erst in den letzten Jahren als eigenständige Krankheit definiert wurde.
Zu den typischen Merkmalen von Sarkopenie gehören:
- Abnahme der Muskelmasse: Man bemerkt, dass die Muskeln im Laufe der Zeit immer schwächer und kleiner werden.
- Reduzierte Muskelkraft: Tätigkeiten wie das Heben schwerer Gegenstände oder Treppensteigen werden schwieriger. Dies kann sich durch eine erhöhte Erschöpfung bei alltäglichen Bewegungen äußern.
- Beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit: Betroffene haben oft Schwierigkeiten mit der Balance oder der Koordination, was zu einer erhöhten Sturzgefahr führt.
Warum Frauen ab 40 bzw. ab 60 besonders von Muskelabbau betroffen sind
Diese Krankheit entsteht schleichend. Unfair: Frauen betrifft dieser Muskelverlust besonders stark. Die meisten Frauen haben im Verhältnis weniger Muskulatur als Männer und bauen diese auch noch leichter ab. 😱
Deswegen heißt es: „Frauen leben länger als Männer, aber in welchem Zustand?!“
Ein Schub an Abbau passiert ab 40; das beschleunigt sich noch ab 60 Jahren.
Die Folgen eines solchen Muskelabbaus können jedoch vermieden werden – durch gezielte körperliche Aktivität.
Welche Richtung willst du einschlagen?
Wünschst du dir ein angenehmes Leben ohne Schmerzen und Beschwerden?
Idealerweise leicht und ohne Mühe?
Das ist so verständlich!
Aber was, wenn ich dir sage, dass du dir nur die Art der Schmerzen aussuchen kannst?!
Die erste Art von Schmerzen ist das Zeichen einer Abwärtsspirale 📉 (Muskelabbau): 🙁
- Die Beschwerden des Abbaus und der mangelnden Fitness.
- Zipperlein und allerhand lästige Erscheinungen, die sich gegenseitig noch verstärken.
- Hier geht es nur abwärts.
Doch das ist zu 75 Prozent vermeidbar.
Die zweite Art von Schmerzen ist das Zeichen einer Aufwärtsspirale 📈 (Muskelaufbau): 😊💪🏾
- Das einzigartige Ziehen beim Dehnen von Faszien.
- Die Beschwerden einer wohlausgesuchten körperlichen Anstrengung.
- Das merkwürdige Unbehagen eines gut dosierten Muskelkaters.
- Das Gefühl einer gewissen Forderung bei jeder Form von Ausdauertraining.
Woran merkst du, dass du Muskulatur und Kraft verloren hast?
Folgende Punkte können Hinweis auf Kraftverlust sein:
- Wenn du dich schwer tust, die Treppe raufzukommen.
- Wenn es dir schwer fällt, ein Glas zu öffnen.
- Wenn es dir schwerer fällt, deine Einkäufe zu heben und zu tragen.
- Wenn du merklich langsamer läufst.
- Wenn du nicht gut vom Stuhl aufstehen kannst, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen.
- Wenn du nicht ohne Hilfe vom Boden hochkommst.
- Wenn du öfter stolperst.
Das sind Warnzeichen, die uns zeigen, dass es Zeit ist, aktiv zu werden
Viele, die nicht von sich aus immer sportlich waren, erwischt diese unangenehme Erkenntnis irgendwann jenseits der Fünfzig.
So ist es auch bei mir: Ich habe mich immer irgendwie bewegt, sogar recht vielseitig mit Yoga, Spazieren, ein bisschen Krafttraining und rudern, tanzen usw.
Nun bin ich 53; und ich muss feststellen, dass diese Bewegung einfach nicht ausreicht, um den Muskelabbau durch sesshafte Lebensweise auszugleichen.
Auch ich muss mich überwinden. Deshalb beschäftigt mich das Thema, und daher dieser Artikel.
So schützt dich Muskeltraining vor Muskelverlust
Vor einiger Zeit habe ich mit etwas Krafttraining begonnen. Mein Glück!
Ich war verflixt froh darüber. Denn kürzlich hatte ich einen Unfall, ich übersah im Urlaub eine Bordsteinkante und brach mir den Knöchel.
- Plötzlich durfte ich den verletzten Fuß überhaupt nicht mehr belasten.
- Der gesunde Fuß musste mich auf einmal allein vom Bett und vom Stuhl hochstemmen.
- Meine Arme hatten die Aufgabe, mit Krücken für meine Fortbewegung zu sorgen.
Es war sehr fordernd. Zum Glück konnte ich die nötige Kraft aufbringen, um das zu bewältigen, aber es war extrem anstrengend. Ich war dankbar für jedes bisschen Training vorher.
Da begriff ich, wofür Training da ist. Für Selbständigkeit, Handlungsfähigkeit und als Sicherheitspuffer für die Zukunft.
Und ich bin jetzt umso mehr motivierter, entschieden für die zweite Lebenshälfte vorzusorgen.
Hinderungsgründe beleuchten
Krankheiten
Natürlich stammen nicht alle Bewegungsprobleme nur vom Muskelabbau. Auch Krankheiten und Gelenkschäden können die Fitness beeinträchtigen. Doch leicht entsteht durch Schonung eine Spirale: Weil es schwerer ist, meiden wir Bewegung. Unsere Muskeln werden nicht genügend gefordert, und das macht es noch schwerer etc.
Es braucht hier den Ansatz, ein angepasstes Training zu verwenden – und die Schonung zu durchbrechen.
Beispiele:
- Muskeldystrophie (Krankheit) macht es viel schwerer. => Es gibt jedoch ein angepasstes Training, das auch hier Stärke aufbauen hilft.
- Jemand mit Asthma kommt leichter außer Atem. => Gebraucht wird hier Ausdauertraining, das fordert, aber unterhalb der Belastungsgrenze bleibt, um keinen Anfall zu provozieren. Auch Übungen für die Brustmuskulatur und Dehnung des Zwerchfells / Bauchbereichs könnten helfen, den Atem freier zu machen.
- Fibromyalgie, Multiple Sklerose oder Osteoporose schränken die Art und Intensität des Trainings ein. => Empfohlen wird Training auch hier, nur eben angepasst an die Möglichkeiten.
- Verletzungen und Operationen werfen uns aus der Bahn. Erschöpfung – auch bei Long Covid – nimmt uns den Wind aus den Segeln. => Auch hier gibt es Möglichkeiten sehr sanften Trainings. Nämlich innerhalb des eigenen Rahmens üben und dann langsam erweitern.
- Zehrende Krankheiten wie Krebs ändern die Voraussetzungen. => Früher hat man geschont – heute gilt, so bald wie möglich wieder mit Training zu beginnen, um den gesamten Körper zu stärken! Bewegung als Heilmittel.
- Seelische Erkrankungen wie Depression und Angst, Trauma und Burnout können mit Schmerzen oder psychosomatischen Beschwerden einhergehen. Sie können auch zur Vermeidung von Bewegung führen. => Die individuelle Situation muss berücksichtigt werden – doch gerade hier kann angepasste Bewegung helfen, wieder Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen.
Bewegung als Heilmittel gegen Muskelverlust
Fazit: Schonen ist der falsche Weg.
Use it or loose it: Verwende die Muskeln, um sie stark zu halten.
Es gibt die genau richtige Beanspruchung für dein Trainingsniveau und deine Voraussetzungen.
Zipperlein in dem Sinne, dass ständig etwas (anderes) wehtut, können sehr wohl ein Zeichen davon sein, dass der Körper nicht in Balance ist und auch nicht genügend Kraft hat.
=> Wenn es eine Krankheit ist, die dich hindert – schau, dass du die Behandlung und Reha bekommst, die du brauchst.
=> Und wenn es eine „Alterserscheinung“ ist – dem lässt sich durch den Lebensstil entgegenwirken.
Muskelabbau besiegen – „Keine Lust“ und andere Blockaden
- Natürlich gibt es einen großen Gegengrund: Training kann anfangs herausfordernd sein! Es erfordert Durchhaltevermögen und den Mut, etwas Neues auszuprobieren.
- Der Schulsport dürfte bei den wenigsten Menschen die erhellende Inspiration gewesen sein, die ihnen fürs ganze Leben Lust auf Bewegung vermittelt hat … 🤔
- Manche Leute mögen einfach keinen Sport oder haben keinen so starken Bezug zu ihrem Körper. Das ist zum Beispiel oft bei Menschen im Autismus-Spektrum der Fall.
- Leute mit Übergewicht haben meistens viel Entmutigung und Beschämung erlebt; da fällt es umso schwerer, sich dem Thema wieder auszusetzen.
Wir alle brauchen den Schutz der Fitness
Aber wir werden alle älter. Egal, was wir an emotionalem Ballast mit uns herumschleppen – Muskelverlust macht die Situation ja nicht besser, sondern kommt noch obendrauf.
Ich finde, auch mit ungünstigen Voraussetzungen hat jede Person verdient, langfristig gute Bedingungen für ihre Kreativität zu schaffen und im Alter selbständig und lebensfroh zu bleiben!
Und dazu dient eben Bewegung mit Muskelaufbau, um Muskelabbau im Alter zu vermeiden.
Fazi: Egal, was die individuellen Voraussetzungen sind:
- Wir brauchen den Schutz durch Fitness.
- Sie lässt sich zu jedem Zeitpunkt aufbauen!
Wie findest du die richtige Bewegungsart gegen Muskelabbau, die zu dir passt? Darum geht es im nächsten Artikel!
Der nächste Artikel handelt davon, welche Arten von Bewegung wir verwenden können, um wieder fit zu werden und fit zu bleiben, ohne uns zu überfordern.
Wie wir uns motivieren können und unseren Weg finden können.
Und wie du es angehen kannst, wenn du es dir einfach nicht zutraust oder denkst, bei dir funktioniert es nicht.
Es gibt viele Wege, auch mit kleinen Schritten voranzukommen.
Lass uns dranbleiben – es lohnt sich.
Beste Grüße
Jana