Zipperlein oder Muskelkater? Welche Schmerzen sind dir lieber? [Muskelabbau 50 plus!]

Denkst du manchmal „Oh, hier und da zwickt es, ich glaube, ich werde alt?“ Erst vorgestern habe ich den Satz von einer Nachbarin gehört. Dieser Gedanke sollte ein Warnsignal sein. Denn er zeigt, dass wir die Beschwerden für unbeeinflussbar halten. Wenn du dich also bei dem Gedanken ertappst, dass diese Beschwerden vom Älterwerden kommen, dann überlege noch einmal. Oft sind sie einfach das Resultat von Muskelverlust, auch bekannt als Sarkopenie

Muskelverlust – Sarkopenie

Ab dem Alter von 50 Jahren verlieren wir jedes Jahr 1 – 2 % unserer Muskelmasse und auch viel unserer Kraft. Wir müssen hier nicht rechnen, um zu verstehen, dass wir im Laufe der Zeit eine bedeutende Menge an Muskulatur verlieren. Und das kann uns irgendwann hindern, unser ganz normales Leben zu führen.
Unter Physiotherapeuten gibt es den Begriff „Bungalow-Beine“: Wenn Menschen aus einem Haus mit Treppen in einen ebenerdigen, altersgerechten Bungalow ziehen, bauen sie innerhalb des ersten Jahres einen großen Teil ihrer Beinmuskeln ab! So dass es um die Achtzig nur noch zwei Drittel bis die Hälfte der Muskeln sind. Das macht etwas mit unserer Lebensqualität.
Nicht alle Menschen in einem Seniorenheim sind dort wegen Pflegebedürftigkeit, sondern etliche auch wegen ihres schlechten Allgemeinzustands (hier habe ich keine Zahlen gefunden).

Wir sprechen hier von Stürzen und Verletzungen. Aber auch von einer schlechteren allgemeinen Gesundheit, da Muskeln auch zu einem guten Immunsystem beitragen.

Warum Frauen besonders von Muskelabbau ab 50 betroffen sind

Es kann uns alle treffen – wenn wir dem nicht entgegenwirken.

Sehr unfair: Insbesondere für Frauen trifft der Muskelverlust zu. Wir haben grundsätzlich im Verhältnis weniger Muskulatur als Männer und bauen diese auch noch leichter ab.

Deswegen heißt es: „Frauen leben länger als Männer, aber in welchem Zustand?!“

Die Folgen eines solchen Muskelabbaus können jedoch vermieden werden – durch gezielte körperliche Aktivität.

Welche Richtung willst du einschlagen?

Wünschst du dir ein Leben ohne Schmerzen oder Beschwerden?

Idealerweise ohne Mühe?

Das ist so verständlich!

Aber was, wenn ich dir sage, dass du dir nur die Art der Schmerzen aussuchen kannst?!

Die erste Art von Schmerzen ist das Zeichen einer Abwärtsspirale (Muskelabbau):

Die Beschwerden des Abbaus und der mangelnden Fitness.
Zipperlein und allerhand lästige Erscheinungen, die sich gegenseitig noch verstärken.
Hier geht es nur abwärts.

Doch das ist zu 75 Prozent vermeidbar.

Die zweite Art von Schmerzen ist das Zeichen einer Aufwärtsspirale (Muskelaufbau):

Das einzigartige Ziehen beim Dehnen von Faszien.
Die Beschwerden einer wohlausgesuchten körperlichen Anstrengung.
Das merkwürdige Unbehagen eines gut dosierten Muskelkaters.
Das Gefühl einer gewissen Forderung bei jeder Form von Ausdauertraining.

Woran merkst du, dass du Muskulatur und Kraft verloren hast?

Folgende Punkte können Hinweis auf Kraftverlust sein:

Wenn du dich schwer tust, die Treppe raufzukommen.
Wenn es dir schwer fällt, ein Glas zu öffnen.
Wenn es dir schwerer fällt, deine Einkäufe zu heben und zu tragen.
Wenn du merklich langsamer läufst.
Wenn du nicht gut vom Stuhl aufstehen kannst, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen.
Wenn du nicht ohne Hilfe vom Boden hochkommst.
Wenn du öfter stolperst.

Das sind Warnzeichen, die uns zeigen, dass es Zeit ist, aktiv zu werden

Viele, die nicht von sich aus immer sportlich waren, erwischt diese unangenehme Erkenntnis irgendwann jenseits der Fünfzig.

Ich habe mich immer irgendwie bewegt, war aber nie eine Sportlerin. Ich bin 53; irgendwann stellte ich fest, dass meine Bewegung nicht ausreicht.

Auch ich muss mich überwinden. Deshalb beschäftigt mich das Thema, und daher dieser Artikel.

So schützt dich Muskeltraining vor Muskelverlust

Vor einiger Zeit habe ich mit etwas Krafttraining begonnen. Mein Glück!

Ich war verflixt froh darüber, als ich kürzlich im Urlaub eine Bordsteinkante übersah und mir den Knöchel brach.

Plötzlich durfte ich den verletzten Fuß überhaupt nicht mehr belasten.
Der gesunde Fuß musste mich auf einmal allein vom Bett und vom Stuhl hochstemmen.
Meine Arme hatten auf einmal die Aufgabe, mit Krücken für meine Fortbewegung zu sorgen.

Es war sehr fordernd. Zum Glück hatte ich die nötige Kraft, um das zu bewältigen, auch wenn es extrem anstrengend war. Ich war dankbar für jedes bisschen Training.

Da begriff ich, wofür Training da ist. Für Selbständigkeit, Handlungsfähigkeit und als Sicherheitspuffer für die Zukunft.

Und ich bin jetzt umso mehr motivierter, entschieden für die zweite Lebenshälfte vorzusorgen.

Hinderungsgründe

Krankheiten

Natürlich gibt es Fälle, in denen Krankheiten eine Rolle spielen, die Fitness beeinträchtigen. „Moment mal, Jana! Sowas kann auch einfach mit Krankheiten zu tun haben!“ – und das ist ein berechtigter Einwand.

Natürlich beeinflussen Krankheiten die Fitness.

Beispiele:

Jemand mit Muskeldystrophie (Krankheit) benötigt ein angepasstes Training.
Asthma bedeutet, dass du leichter außer Atem kommst. Das heißt, du profitierst von Ausdauertraining, das dich fordert, aber unterhalb der Belastungsgrenze bleibt, um keinen Anfall zu provozieren.
Fibromyalgie, Multiple Sklerose oder Osteoporose schränken die Art und Intensität des Trainings ein. ABER: Empfohlen wird Training auch da, eben angepasst.
Verletzungen und Operationen werfen uns aus der Bahn. Erschöpfung – auch bei Long Covid – nimmt uns den Wind aus den Segeln. Doch sogar hier gibt es Möglichkeiten sehr sanften Trainings.
Zehrende Krankheiten wie Krebs ändern die Voraussetzungen. Aber auch da heißt es, so bald wie möglich wieder mit Training zu beginnen!
Seelische Erkrankungen wie Depression und Angst, Trauma und Burnout können mit Schmerzen oder psychosomatischen Beschwerden einhergehen. Die individuelle Situation muss berücksichtigt werden – doch gerade hier kann angepasste Bewegung helfen, wieder Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen.

Bewegung als Heilmittel gegen Muskelverlust

Schonen ist der falsche Weg. Use it or loose it:

Verwende die Muskeln, um sie stark zu halten. Es gibt die genau richtige Beanspruchung für dein Trainingsniveau und deine Voraussetzungen.

Zipperlein in dem Sinne, dass ständig etwas (anderes) wehtut, können sehr wohl Zeichen davon sein, dass der Körper nicht in Balance ist und auch nicht genügend Kraft hat.

=> Wenn es eine Krankheit ist, die dich hindert – schau, dass du die Behandlung und Reha bekommst, die du brauchst.

=> Und wenn es eine „Alterserscheinung“ ist – dem lässt sich durch den Lebensstil entgegenwirken.

Keine Lust und andere Blockadegründe

Natürlich gibt es einen großen Gegengrund: Training kann anfangs herausfordernd sein! Es erfordert Durchhaltevermögen und den Mut, etwas Neues auszuprobieren.
Der Schulsport dürfte bei den wenigsten Menschen die erhellende Inspiration gewesen sein, die ihnen fürs ganze Leben Lust auf Bewegung vermittelt hat … 🤔
Manche Leute mögen einfach keinen Sport oder haben keinen so starken Bezug zu ihrem Körper. Das ist zum Beispiel oft bei Menschen im Autismus-Spektrum der Fall.
Leute mit Übergewicht haben meistens viel Entmutigung und Beschämung erlebt; da fällt es umso schwerer, sich dem Thema wieder auszusetzen.

Wir brauchen den Schutz der Fitness

Aber wir werden alle älter.

Egal, was wir an emotionalem Ballast mit uns herumschleppen – Muskelverlust macht die Situation ja nicht besser, sondern kommt noch obendrauf.

Ich finde, auch mit ungünstigen Voraussetzungen hat jede Person verdient, langfristig gute Bedingungen für ihre Kreativität zu schaffen und im Alter selbständig und lebensfroh zu bleiben!

Und dazu dient eben Bewegung mit Muskelaufbau, um Muskelabbau im Alter zu vermeiden.

Fazi: Egal, was die individuellen Voraussetzungen sind:

Wir brauchen den Schutz durch Fitness.
Sie lässt sich zu jedem Zeitpunkt aufbauen!

Wie findest du die richtige Bewegungsart gegen Muskelabbau, die zu dir passt? Darum geht es im nächsten Artikel!

Der nächste Artikel handelt davon, welche Arten von Bewegung wir verwenden können, um wieder fit zu werden und fit zu bleiben.

Wie wir uns motivieren können und unseren Weg finden können.

Und wie du es angehen kannst, wenn du es dir einfach nicht zutraust oder denkst, bei dir funktioniert es nicht.

Es gibt so viele Möglichkeiten. Es gibt viele Wege, auch mit kleinen Schritten voranzukommen.

Im nächsten Artikel erkläre ich dir, welche Arten von Bewegung sich besonders gut eignen und wie man Schritt für Schritt fitter werden kann, ohne sich zu überfordern.

Lass uns dranbleiben – es lohnt sich.

Beste Grüße

Jana