Die persönliche Fitness kann in jedem Alter noch einmal einen Neustart hinlegen. Der Weg dorthin ist individuell und einzigartig. Warum Fitness? Und welche Möglichkeiten gibt es zur Auswahl? Davon handelt dieser Artikel.
Ein inspirierendes Beispiel ist die Amerikanerin Joan McDonald. Mit 70 Jahren war sie in einem körperlich miserablen Zustand. Sie kämpfte mit hohem Übergewicht, Bluthochdruck und Gelenkschmerzen. Selbst alltägliche Bewegungen fielen ihr schwer.
Doch dann kam ein Wendepunkt – ihre Tochter Michelle, selbst Fitnesstrainerin, rüttelte Joan auf und ermutigte sie, ihr Leben zu verändern und sich auf einen neuen Weg zu begeben. Joan gab sich den Ruck und startete Schritt für Schritt.
Was dann geschah, klingt im Nachhinein unglaublich: Joan begann mit regelmäßigem Krafttraining und einer bewussten Ernährung – und entdeckte dabei, dass auch in einem älteren Körper ungeahnte Kraftreserven stecken. In den folgenden Jahren verwandelte sie sich Stück für Stück, gewann Muskelkraft, Flexibilität und eine völlig neue Lebensqualität.
Heute, fast 80 Jahre alt, ist sie fitter als je zuvor und teilt ihre Geschichte mit Tausenden, um zu zeigen, dass es nie zu spät ist, den eigenen Körper zu stärken und sich besser zu fühlen.
Ein Bild wirkt stärker als 1000 Worte – schau dir bitte dieses dreiminütige Video mit eigenen Augen an.
Es zeigt, was möglich ist, und hat für mich den Blick aufs Altern verändert. Vielleicht inspiriert es dich auch dazu, deine eigene Reise zu (noch) mehr Kraft und Vitalität zu beginnen.
Natürlich muss es nicht gleich so aufsehenerregend sein wie bei Joan mit Klimmzügen und Gewichtheben. Aber diese Frau zeigt uns: Wir alle können die Kraft in uns aktivieren, angefangen mit kleinen Schritte und einfachen Methoden. Ihre Geschichte ist der Beweis, dass jede Person, auch über 50, Kraft und Vitalität zurückgewinnen kann – und es kann der Beginn einer ganz neuen Lebensqualität sein.
Krafttraining für ein aktives Leben
Wie ich zuletzt im Artikel über Muskelabbau schrieb, wird stetiger Muskelverlust im Laufe der Jahre zu einer Krankheit, die alle Lebensbereiche betrifft (Sarkopenie). Wir müssen selbst gegensteuern, aber wir können es auch. Was ist es nun, das wir dafür brauchen, um im Alter weiterhin beweglich und stark zu sein? Einfach gesagt: Krafttraining.
Krafttraining – also Übungen gegen einen Widerstand – geben unseren Muskeln Impulse für mehr Wachstum und mehr körperliche Stärke. Es gilt heute sogar als wichtiger ist als Ausdauertraining, gerade für Menschen 50 Plus. Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Bänder und die allgemeine Fitness im Leben.
Die meisten von uns tun im Laufe der Zeit weniger als in jüngeren Jahren. Doch es ist wichtig zu wissen: Selbst, wenn wir weiter aktiv sind, reicht es auf Dauer nicht aus, um die altersbedingten Verluste auszugleichen. Es reicht also nicht aus, das zu tun, was wir immer getan haben, um der Sarkopenie (Muskelverlust) entgegenzuwirken und die Knochen zu stärken.
Wir brauchen gezieltes Training und Aufbaureize für verschiedene Bereiche. Zum Glück gibt es verschiedene Formen, Muskeln zu trainieren. Ich stelle einige Varianten vor.
Mögliche Formen des Krafttrainings zur Auswahl
Krafttraining muss nicht kompliziert sein, und es gibt viele Wege, wie du es angehen kannst. Hier eine Übersicht, die dir bei der Orientierung helfen kann. Was kennst du schon? Was ist dir neu? Was könntest du ausprobieren?
Wo möglich, füge ich den Link zu einem (möglichst kurzen) Video an zur Bebilderung. Oft denken wir ja „Es ist zu spät.“ Um zu zeigen, dass das nicht der Fall ist, wähle ich öfter Videos mit Ladies 70 Plus.
Kraftmaschinen
Kraftmaschinen bieten ein geführtes Training, das gezielt verschiedene Muskelgruppen anspricht und oft leichter in den Bewegungsabläufen ist. Sie sind ideal für den Einstieg ins Krafttraining oder zum gezielten Muskelaufbau. Trainieren kannst du entweder im Fitness-Studio oder, wenn du Platz und Equipment hast, auch an einer Kraftstation zu Hause.
- Hier die 80-jährige Bodybuilderin Ernestine Shepherd, die in ihren Fünfzigern mit dem Training begann und heute als Fitnesstrainerin erarbeitet.
Gewichtheben
Gewichtheben trainiert die maximale Kraft und nutzt dabei klassische Gewichte wie Hanteln oder Langhanteln. Ziel ist es, das Gewicht in kontrollierten, kraftvollen Bewegungen zu stemmen. Diese Übungsmethode eignet sich besonders, wenn du Kraft spürbar aufbauen willst.
- Dieses Video zeigt Gewichtheberinnen mit 80 und 97 Jahren. Das zeigt beeindruckend, was sogar im Alter möglich ist
Es müssen ja nicht gleich 320 kg sein wie bei der Weltmeisterin Tamara Walcott hier:
Crossfit
Crossfit bietet ein abwechslungsreiches Training mit Gewichten und verschiedenen Gegenständen, die getragen, gehoben, gestemmt werden; oft kombiniert mit intensiven, funktionalen Übungen. Viele Crossfit-Kurse finden in Gruppen statt, was zusätzliche Motivation geben kann. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining eignet sich für alle, die gerne im Team trainieren und ein umfassendes Workout wollen. Dieses Training kann ganz schön anstrengend sein.
- Hier siehst du die knapp 80-jährige Crossfit-Sportlerin Lauren Bruzzone und ihre erstaunlichen Kraftübungen.
Gymnastik
Gymnastik legt den Fokus auf Beweglichkeit, Körperbeherrschung und oft auch Kraft. Übungen wie Dehnungen und Stabilisierungsübungen fördern Beweglichkeit und Koordination und stärken oft auch die tiefer liegenden Muskeln. Gymnastik ist für alle zugänglich, auch zu Hause auf der Yogamatte.
- Hier ein Beispiel für ein kraftbetontes Training mit der bekannten Gymnastiklehrerin Gabi Fastner.
Calisthenics
Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Typische Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen, die überall und ohne Geräte ausgeführt werden können. Durch die Kontrolle und das Halten des eigenen Körpergewichts entsteht intensive Kraft und Muskelkontrolle, was auch im Alltag nützlich ist. Das Gefühl von wachsender Körperbeherrschung und Unabhängigkeit ist hier besonders motivierend. (Ich suche noch ein geeignetes motivierendes Video …)
Physiotherapeutische Übungen
Für Menschen mit bestehenden Beschwerden oder keiner so hohen Kraft sind physiotherapeutische Übungen besonders geeignet. Sie helfen, gezielt schwache oder schmerzende Bereiche zu stärken, ohne zu überlasten.
Ich empfehle dir diesen englischsprachigen Kanal mit einfachen, wirksamen Übungen und Hintergrundwissen von Will Harlow. Seine Übungen haben mir schon sehr geholfen!
Qigong, Yoga, Kampfsport und Tanzen
Bewegungsformen wie Qigong, Yoga, Kampfsport und Tanzen fördern Kraft, Stabilität und ein gutes Körpergefühl. Besonders bei intensiver und regelmäßiger Ausübung kräftigen sie Muskeln und helfen, Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Viele ergänzen sie später mit gezielten Kraftübungen, um das Training zu optimieren.
- Hier mein früherer Artikel über Qigong mit einem Videotipp.
Isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen wird die Muskelspannung ohne Bewegung gehalten. Die Haltungen werden statisch für etwa 7–10 Sekunden gehalten, was sehr effektiv ist, um Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu belasten. Handtücher, Türrahmen und einfache Hilfsmittel können hier gut eingebaut werden.
- Hier noch ein Video von Gabi Fastner mit isometrischen Übungen.
SPECIAL – Isometrisches Training mit dem „Bullworker“
Der Bullworker ist ein traditionsreiches Kraftgerät, das sich perfekt für isometrisches Training eignet und für alle Körperbereiche Übungen bietet. Dieses kompakte Trainingsgerät wurde schon von Bruce Lee genutzt! 😄 Ich komme weiter unten auf diese Methode zurück.
Egal, welche Methode du wählst – du kannst sie nach Lust und Laune kombinieren und findest mit der Zeit deine ideale Trainingsroutine.
Zunächst ein Wort zu Gerätetraining und Fitness-Studios.
Fitness-Studio Pro und Kontra
Viele Menschen entscheiden sich bewusst gegen ein Fitness-Studio. Häufige Gründe sind:
- „Ich habe keine Zeit, mein Leben ist sowieso schon zu voll.“
- „Der Monatsbeitrag ist zu teuer.“
- „Ich mag keine Fitness-Studios. Die Atmosphäre dort ist nichts für mich.“
All diese Argumente sind verständlich (in diesem Blog-Artikel stehen noch ein paar Gründe mehr), und jede Person sollte ihren eigenen Weg zur Fitness finden. Doch es kann nützlich sein, ein Fitness-Studio trotzdem einmal auszuprobieren. Viele Studios haben sich verändert und bieten eine angenehme, gesundheitsbewusste Umgebung an, die wenig mit der klassischen „Muckibude“ gemein hat. Fast alle Studios ermöglichen Probetrainings – das gibt die Gelegenheit, verschiedene Studios zu testen und zu sehen, ob eines davon wirklich passt.
Für alle, die das Training zu Hause vorziehen: Auch das ist mit einfachen Mitteln möglich. Ich selbst trainiere zu Hause mit einer Kraftstation und nutze hilfreiche Erklärungen aus dem Internet. Doch falls das nicht ausreicht, um meine Ziele zu erreichen, entscheide ich mich lieber für das Fitness-Studio, als Beweglichkeit, Kraft und Selbständigkeit zu verlieren. Im Studio ist umfassendes Training mit professioneller Unterstützung möglich, was viel Aufwand spart.
Letztlich sind Fitness-Studio oder Training zu Hause eine Investition, die nicht nur Kraft gibt, sondern auch Beschwerden und langfristige Gesundheitskosten reduzieren kann.
Muskeln sind optimistisch
Das Tolle an Training ist: Muskeln lassen sich immer ansprechen! Sie reagieren unmittelbar auf die Reize, Kraft und Muskeln werden aufgebaut. Trainierte Muskeln fühlen sich optimistisch an und sehen spannkräftig vital aus. Dass wir mit unserem bisschen Training gleich wie Arnold Schwarzenegger aussehen, brauchen wir dabei nicht zu befürchten… Vielleicht können wir uns von Joan McDonald inspirieren lassen.
Eine Aufwärtsspirale in Gang setzen
Eine neue Trainingsform zu beginnen – oder wieder aufzunehmen – ist ein Abenteuer. Wir verlassen gewohntes Terrain und fangen etwas an. Wir brauchen Geduld dafür, dürfen uns aber auf die Ergebnisse freuen.
Ein gutes Training holt dich genau da ab, wo du bist. Es ist ergonomisch, schadet dir nicht und baut dich nach und nach auf. Schon die ersten Trainings bringen dir fühlbare Zuwächse und machen dich dadurch zuversichtlich und stolz. Nach einigen Sessions fallen die Treppen leichter, was sich schwungvoll anfühlt.
Was ist die Aufwärtsspirale? Schon ein bisschen Training gibt dir den Schubs weiterzumachen. Jeder weitere Schritt bringt mehr Erfolg.
Der Bullworker – Mein Geheimtipp für Training zu Hause, preisgünstig und schnell
Dies ist ein isometrisches Trainingsgerät, das seit den 1960ern existiert und immer noch hergestellt wird! Sozusagen Vintage, und mit einem Preis von etwa 90 EUR für alle erschwinglich (günstiger gebraucht auf ebay). Meiner stammt aus den 80ern und funktioniert noch einwandfrei.
Mit dem Bullworker sind Zug- und Druckübungen für alle Körperbereiche möglich. Der Start ist supereinfach mit 6 Übungen (jede dauert 10 Sekunden, das geht SCHNELL). Im Laufe der Zeit sind es 26 Übungen und können mit mehreren Wiederholungen geübt werden. Dann kann das schon mal – bis zu 15 Minuten dauern!
Und so sieht das Teil aus:
Hier mehr Infos:
- die Webseite der Firma Bullworker, damit du dir das Teil einmal angucken kannst. (Sollte es dir gelingen, „in nur 14 Tagen einen perfekten Body“ zu bekommen, gib mir Bescheid! Ansonsten einfach ganz normal damit trainieren.)
- der Eintrag zum Bullworker auf Wikipedia. Eine Anleitung liegt bei Bestellung als Neugerät bei.
Deine Wahl?
Was willst du tun, um mehr Kraft und Muskeln aufzubauen und für eine gute Zukunft zu sorgen?
Egal was es ist, einfach mal anfangen und ausprobieren.
Ich weiß, dass ich hier fast schon missionarisch werde. Das liegt daran, dass ich mir Sorgen mache und es mich erschreckt, wie folgenschwer und zugleich alltäglich und unterschätzt die Sarkopenie ist. Also nimm es mir nicht übel. 😉 Wenn ich dich nur ein kleines bisschen mit meinem inneren Drang für Muskeltraining anstecken kann, dann würde mich das sehr freuen.
Schreib mir gerne, wo du bezüglich Kraft und Bewegung aktuell stehst.
Beste Grüße
und eine kraftvolle Zeit für dich
Jana
Serie: Ein kreativer Geist in einem vitalen Körper
- Ein kreativer Geist in einem vitalen Körper – wie wir wirklich unser Leben führen können [Basis: Wohlgefühl]
- Heißhunger, Zuckercraving und Erschöpfung einfach senken mit diesem Trick [Buchbesprechung Die Glukose-Revolution]
- Klever kühlen mit Kneipp
- Älter werden oder lieber jünger? [Antiaging]
- Zipperlein oder Muskelkater? Welche Schmerzen sind dir lieber? [Muskelabbau 50 plus!]
Danke für den wirklich guten und vielseitigen Überblick über die unterschiedlichen Trainingsmethoden und die Beispiele mit den Videos von älteren Frauen. (Irgendwelche 26-jährigen Fitness-Influencerinnen überzeugen mich nicht wirklich von irgendwas ;-). Da kann ich jetzt mal rumprobieren.
Das mit dem Zeitaufwand für die Übungen mit dem Bullworker klingt höchst verlockend.
Hey Grane, das freut mich zu hören! Mich haben die Bilder in den Videos auch inspiriert. Das hätte ich mal früher wissen sollen. 😉 Aber Hauptsache ist, was ich jetzt und in Zukunft tue. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.