Schlafstörungen? Endlich besser einschlafen mit einer simplen Atemübung [4- bis 6-Atemübung]

Du drehst dich linksrum, du drehst dich rechtsrum. Versuchst zu entspannen. Das Gehirn: hellwach. Und nur noch 5 Stunden, bis der Wecker klingelt. Das nervt! – Beschreibt dich das? Wenn du schlecht schläfst, findest du hier eine superwirksame Atemübung. So kannst du besser einschlafen. Und hast am Tag weniger Stress, in der Nacht mehr Schlaf. 

Gerade die Leserschaft meines Blogs scheint von Schlafproblemen betroffen. (Ich bin nach Tipps gefragt worden, deshalb dieser Artikel.) Warum ist das so? 

Weil wir so eine Art Orchideen sind: Wir sind auf unsere Weise robust, und wir können wunderschön blühen. Doch wir brauchen dafür passende Pflege.

 

Nachts wachliegen nervt

Unsere superleitfähigen Nerven melden Reize, auch noch lange nach der letzten Aktivität. Das betrifft besonders alle Menschen, die eine irgendwie sensible Konstitution haben.

Ein empfindsames Gemüt sorgt sich über vieles, um die eigene Sicherheit oder Gesundheit, um liebe Menschen, um die Welt. Das Gehirn ist noch am Verdauen all der Eindrücke, arbeitet nach und ergänzt Checklisten. Und das kreative Denken liefert uns massenweise Assoziationen.

Wohlgemerkt – statt uns schlafen zu lassen, was doch so wichtig für unser Nervenkostüm wäre! Es ist zum Verzweifeln.

Stoßseufzer: „Ich will endlich, endlich besser einschlafen können!“

Als Betroffene habe ich schon viel ausprobiert – und schlafe dadurch oft ziemlich gut. Da gibt es viele Antistress- und Schlafstrategien zu teilen. Doch in diesem Artikel der Reihe Kleine Schritte komme ich – wie versprochen – direkt auf den Punkt: Wir machen einen Einstieg, der leicht geht und dir sofort hilft. Ich gebe dir eine Übung.

Obwohl ich schon viele gute Methoden kenne – diese Atemübung überrascht mich durch ihre starke Wirksamkeit.

 

Die wichtigste Information: Besser einschlafen im Ruhe-Modus

 

Wie in den zwei YinYang-Artikeln beschrieben:

• Stress pur! Wieder mal aus der Kurve geflogen? Dieses Geheimnis steckt dahinter (eine Überbetonung von Yang)
• Erholung gehört zum Leben – Lebe das Yin.

Unser Nervensystem hat einen Aktivitätsmodus und einen Ruhemodus.

Ganz simpel: Zum Schlafen brauchst du den … ?

Natürlich, den Ruhemodus.

Theoretisch.

Wenn wir von 5:45 Uhr bis 22:00 Uhr im Aktivitätsmodus sind, sollte eigentlich klar sein, dass das Umschalten auf den Ruhemodus nicht ganz von selbst passiert. Daher das Wachliegen. Der Körper liegt, doch er ist nicht im Ruhemodus.

Ich weiß, es klingt fast zu simpel, es zu erwähnen. Aber handeln wir danach?

Erleichtere es deinem reizgeplagten treuen Organismus, in den Ruhemodus zu wechseln.

 

Und wie?

Hilf deinem Körper mit Ruhe-Atmung.

 

Die effektivste Übung: 4- bis 6-Atemtechnik

Aus den traditionellen Medizinsystemen Indiens und Chinas ist bekannt, dass für einen Wechsel in den Ruhe-Modus eine längere Ausatmung erforderlich ist.

Und zwar im Verhältnis 4 zu 6 (klassisches Pranayama aus dem Yoga).

4 Zähl-Schläge einatmen.

6 Zähl-Schläge ausatmen.

Die „4- bis 6-Atemtechnik“ unterstützt Psychotherapie ebenso wie Schmerzbehandlungen. Das Prinzip wurde von dem Schweizer Hypnotherapeuten Gary Bruno Schmid als universell einsetzbare Methode im Gesundheitswesen so bekannt gemacht, dass ich den Tipp tatsächlich von meiner Hausärztin bekam und nicht etwa im Yogakurs.

 

Die Praxis: So geht die Übung (Stufe 1)

Übe es gleich mit, es dauert nur ein, zwei Minuten. In Stufe 1 probierst du das Verhältnis 4 zu 6 beim Atmen aus.

Zum Einstieg erst mal auf den Atem konzentrieren. Eventuell ausatmen, wenn du den Atem bis jetzt angehalten hast. Und dann geht es los:

Du atmest 4 Zählzeiten ein,

du atmest 6 Zählzeiten aus.

 

Genau. Noch einmal:

Langsam ein 1,2,3,4,

langsam aus 1,2,3,4,5,6 und dich dabei schwer machen.

 

Sehr gut. Noch zwei Mal, bitte.

4 ein – 6 aus.

4 ein – 6 aus.

Prima. Wie fühlt es sich an?

Jetzt dürfte sich dein Atem bereits vertieft haben.

 

Noch einmal bitte, noch langsamer, mit tieferen Atemzügen, aber so, dass es sich für dich noch entspannt anfühlt.

4 ein – 6 aus.

 

Super – jetzt hast du schon fünf bis sechs solcher Atemzüge geübt!

 

Praxis: Vertiefung (Stufe 2)

Nun der nächste Schritt zur vollständigen Ruheatmung. Wenn du magst, probiere es gleich aus: Atme so, dass jede Zählzeit etwa eine Sekunde dauert. Das heißt 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Einfach mal probieren:

4 Sekunden ein 1,2,3,4.

6 Sekunden aus 1,2,3,4,5,6.

Wenn du so atmest, dann hast du sechs Atemzüge pro Minute.

Und das ist völlige Ruheatmung. Das ist die Vollform der Übung. Ein, zwei solcher Minuten, und eine Tiefenentspannung breitet sich im ganzen Körper aus. Dadurch kannst du deutlich besser einschlafen.

Ich finde es faszinierend zu beobachten, wie die Gedanken durch das Zählen und die Tiefenatmung einfach ausbleiben …

 

Tipps zum Üben

Vermutlich merkst du schon eine entspannende Wirkung.

Doch vielleicht ist das Zählen auch noch ungewohnt? Das wäre verständlich!

Deshalb noch drei Tipps für dich:

1. Übe diese Atmung tagsüber ein, bis du dich an sie gewöhnt hast. So wird sie schon ein Stück vertraut und macht deine Tage entspannter.
2. Sei geduldig, bis die Veränderungen greifen. Um ein grundlegendes Energiemuster zu verändern, braucht es eine gewisse Zeit.
3. Habe realistische Erwartungen: Besser einschlafen ja, wir sollten nicht erwarten, dass es immer wirkt. Das erzeugt nur unnötigen Druck und keine Entspannung. In manchen Situationen sind wir eben aufgeregt. Wenn du im Alltag 50% besser schlafen würdest, wäre das doch schon ein riesiger Erfolg?

 

Wie wirkt es bei dir?

Jetzt bin ich neugierig: 

• Welche Wirkung hast du beim Atmen gerade eben gehabt?
• Probiere es ein paar Mal am Tag, z.B. in Wartezeiten am Computer, im Bus, an der Supermarktkasse. Wenn du es in deinen Tag einbaust – fühlst du dich entspannter?
• Verwende es einige Nächte am Stück als Einschlafhilfe und mach dir ein Bild davon, wie dieses Atmen auf deinen Körper und deinen Geist wirkt. Schläfst du in manchen Nächten entspannter ein?
• Du merkst erste positive Veränderungen? Dann verwende die Übung drei, vier Wochen und gib ihr die Chance, dein Schlafen zu verändern. 
  
• Kurzum: Kannst du besser einschlafen?

Und: Was hilft dir sonst noch beim Einschlafen?

 

Bei mir wirkt die Übung überraschend gut, ich konnte die letzte Woche mit dieser Atmung meistens sehr gut einschlafen, mein Schlaf war tief und fest.

Ich freue mich auf ein Feedback, wie es für dich war. Lass mich wissen, ob das Ganze für dich taugt! Oder ob du noch was anderes bräuchtest.

Wie ist das mit 

 

Hier geht es zum Originalartikel von Gary Bruno Schmid und hier zu seiner Webseite.

Ich wünsche dir entspannte Tage und einen tiefen Nachtschlaf.

 

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P.S.: Danke meiner lieben Partnerin für das Elfenfoto. 🙂