Die 4- bis 6-Atemübung – ganz einfach auf Ruhe umschalten

In einem Kleine Schritte-Artikel habe ich die 4- bis 6-Atemübung als Einschlafhilfe vorgestellt. In diesem Artikel erfährst du mehr zu den Anwendungsmöglichkeiten dieser hocheffektiven Übung.

Warum lege ich solchen Wert auf Atemübungen?

Sie geben uns den Schlüssel zur Selbstberuhigung in die Hand. So können feinnervige, künstlerische Menschen Aufregungszustände abfangen, sich in den Griff bekommen – und ihren erfüllenden Vorhaben nachgehen.

 

Der Segen der Atemübungen

Atemübungen sind ein Segen. Der Atem verbindet Körper, Seele und Geist. Er läuft von selbst und versorgt uns mit Sauerstoff und Energie, reagiert aber auch auf unsere Gedanken und Gefühle. Er ist unser Leben lang selbstverständlich für uns da, jedenfalls für die meisten von uns, und dafür dürfen wir dankbar sein.

Zugleich ist der Atem durch unsere Impulse beeinflussbar. Und zwar unbewusst – wenn wir im Schreck den Atem anhalten; und bewusst – wenn wir eine Atemübung machen, um uns zu beruhigen oder mehr Sauerstoff ins Gehirn zu bekommen.

Formen bewussten Atmens gehören daher zu allen Selbstberuhigungstechniken und den alten Heiltraditionen aller Kontinente. Oft reichen Atemübungen schon aus, um mit Aufregung umzugehen.

Warum auf unserem eigenen Weg nicht vom Heilwissen uralter Traditionen profitieren?

Wie du bewusstes Atmen für eine bessere Konzentration verwenden kannst, habe ich in diesen zwei Artikeln beschrieben:

Jetzt zu diesem unscheinbaren Wunderding:

 

Die 4- bis 6-Atemübung

Schon aus den traditionellen Medizinsystem Indiens und Chinas ist bekannt, dass für einen Wechsel in den Ruhe-Modus eine längere Ausatmung erforderlich ist.

Eine effektive, zugleich aber mühelos anwendbare Art zu atmen ist das Verhältnis 4 zu 6:

auf 4 Zähl-Schläge einatmen.

auf 6 Zähl-Schläge ausatmen.

 

Dieses Prinzip wurde vom Schweizer Hypnotherapeuten Gary Bruno Schmid mit der 4- bis 6-Atemübung zur universell einsetzbaren Methode im Gesundheitswesen erhoben.

In einem Artikel der Schweizerischen Zeitschrift für Ganzheitsmedizin beschreibt er es genauer: Optimale Atmung für die Entspannung: Die 4- bis 6-Atemtechnik.

 

Hier eine erste Mini-Anleitung aus besagtem Artikel:

„Langsam tief einatmen und ohne Pause noch langsamer ausatmen, sich dabei schwer machen: ungefähr sechs Zyklen/min, wobei ein Zyklus ca. 4 s Einatmen und ca. 6 s Ausatmen umfasst.“

Einfach und schnell beschrieben!

 

In diesem Artikel baue ich die Atmung für dich stufenweise auf.

Schmid: „Die 4- bis 6-Atemtechnik ist eine für jeden Menschen gut erlernbare und evidenzbasierte Entspannungsmethode, die in alltäglichen und kritischen Situationen leicht anwendbar und sofort wirksam ist. Da sie zudem äußerst kostengünstig ist, sollte sie ein integraler Bestandteil jeglicher ärztlichen Behandlung sein.“

Dies hat sich meine Hausärztin offenbar zu Herzen genommen und mir beim Check-up die Atemtechnik empfohlen. Ich habe die Übung daraufhin einige Tage regelmäßig verwendet, konnte viele Aufregungsspitzen abfangen und habe (die meiste Zeit) geschlafen wie ein Engel.

 

Positive Wirkungen der Ruhe-Atmung

  • Hilfreiche Begleitung von Behandlungen von Krankheiten, Wundheilung und chronischen Schmerzen
  • Gut gegen Angst, Bluthochdruck und Depression, da sie für eine Entspannungsreaktion sorgt
  • Die Übung „optimiert den Kreislauf während Entspannungs- und Meditationsübungen, hypnotischen Trance-Induktionen usw.“
  • Die Atmung ist hilfreich bei Entzündungen und fürs Immunsystem
  • Sie baut die Stressreaktion ab und kann helfen, das Rauchen aufzugeben
  • Die Gefühle und der Körper werden beruhigt, der Gesundheitszustand allgemein verbessert
  • Kontraindikationen sind nicht bekannt.

Und das alles ist mit ein bisschen Übung in wenigen Minuten zu erreichen mit der 4- bis 6-Atemübung.

 

Behagen inhalieren

Übrigens: Wie der Autor schreibt, besteht beim Rauchen dasselbe Atemverhältnis! 4 zu 6. Ist das vielleicht einer der Gründe, die es so attraktiv machen? Eine Art entspannende Atemübung mit Substanzen?

Ich würde vorschlagen, wir lassen die Substanzen einfach weg und inhalieren Atem-Energie pur.

 

Wie Schmid außerdem anmerkt, entspricht das Verhältnis 4:6 etwa dem Goldenen Schnitt in der Kunst (ca. 0,666). „Es erscheint mir interessant, dass derselbe Bruch, der über die 4- bis 6-Atemtechnik mit unserer Entspannung und Präsenz (…) in Verbindung gebracht werden kann, einen Querbezug zur Schönheit in der bildenden Kunst hat.“

Ein angenehmes, harmonisches Verhältnis, gleichbedeutend mit einem ästhetischen Ideal der Kunst.

Wir können Harmonie und Schönheit atmen.

 

Und jetzt zur Atempraxis.

 

Einführung in die Übung

Übe es gleich mit, während du weiterliest. Es dauert nur zwei Minuten, und danach hast du ein machtvolles Mittel zur Selbstberuhigung an der Hand.

 

Zunächst probieren wir das Verhältnis 4 zu 6 beim Atmen aus.

Erst mal auf den Atem konzentrieren, eine entspannte und aufrechte Haltung einnehmen. Eventuell ausatmen, wenn du den Atem bis jetzt angehalten hast.

Dann geht es los:

Du atmest 4 Zählzeiten ein.

Du atmest 6 Zählzeiten aus.

 

Genau. Und es ist Ein-Aus ohne ein Verharren, ohne Pause.

 

Machen wir das noch einmal, atmen und zählen:

Langsam ein 1,2,3,4;

dann ohne Pause

langsam aus 1,2,3,4,5,6

und dich dabei schwer machen.

 

Sehr gut. Mach das noch zwei Mal, bitte.

4 ein – 6 aus.

4 ein – 6 aus.

Prima. Wie fühlt es sich an? Jetzt dürfte sich dein Atem bereits vertieft haben?

 

Noch einmal bitte, mit noch tieferen Atemzügen, aber so, dass es sich für dich gut anfühlt.

4 ein – 6 aus.

Jetzt hast du schon fünf bis sechs solche Atemzüge geübt.

 

Vertiefung auf die volle Ruhe-Atmung

Du hast nun das 4 zu 6-Verhältnis in der Atmung am eigenen Leib erfahren. Damit geht es zum nächsten Schritt: Die Atemzüge so zu verlangsamen, dass jede Zählzeit etwa eine Sekunde dauert. Das heißt 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.

Einfach mal probieren. [Vielleicht hast du das sogar schon gemacht.]

 

4 Sekunden ein 1,2,3,4.

6 Sekunden aus 1,2,3,4,5,6.

 

Wenn du so atmest, dann hast du sechs Atemzüge pro Minute.

Du hast es! Das ist völlige Ruheatmung. Die Vollform der Übung.

Faszinierend zu beobachten, wie die Gedanken durch das Zählen und die Tiefenatmung einfach ausbleiben …

Bild von Jana Lindberg

 

Bestimmt merkst du schon eine Wirkung. Doch für viele ist Zählen während des Atmens am Anfang ungewohnt oder unbehaglich. Deshalb noch drei Tipps für dich zum Üben:

 

1.    Ruhe-Atmung tagsüber (= eine entspannte Nacht vorbereiten)

Die Ruhe-Atmung kann dir helfen, Zustände hilfloser Aufregung abzufangen. Du hast den Schlüssel zur Selbstberuhigung in deiner Hand.

 

Übe am Morgen

Wie viele von uns haben schon morgens Herzklopfen, kaum dass sie aufgewacht sind! Oder wenn sie das Haus verlassen müssen.

Zwei Minuten Ruhe-Atmung, diese Zeit ist immer verfügbar. Direkt nach dem Aufstehen, oder bevor du frühstückst, oder bevor du rausgehst.

 

Übe in Wartezeiten

  • am Computer, während ein Update läuft oder du den Rechner neu starten musst, weil er hängengeblieben ist,
  • während eines langen Druckauftrags,
  • im Bus, im Auto an der Ampel,
  • im Wartezimmer (du hast hier reichlich Zeit für Atemübungen, ein großer Vorteil),
  • an der Supermarktkasse (du bist ein netter, entspannter Mensch, ein großer Unterschied zu den Leuten um dich herum).

 

Übe am Abend

Übe einmal, gleich nachdem du heimgekommen bist, ehe du deine Liste von Erledigungen abarbeitest. Damit tust du dir einen großen Gefallen.

Du hast die Zeit nicht? Aber es dauert nur zwei Minuten! Diese Zeit hast du bestimmt, das geht sogar noch vor dem Wegräumen des Einkaufs. (Kannst ja die Tiefkühlsachen kurz verschaffen.) Und dein Abend beginnt viel entspannter.

Es geht auch beim Abspülen oder auf dem Sofa.

Für das Einschlafen hat das Üben tagsüber den Vorteil, dass du schon viel ruhiger in die Nacht startest und in der Übung Routine hast.

 

2.    Ruhe-Atmung vor dem Einschlafen

Du legst dich hin wie üblich. Du machst es dir bequem.

Du vergisst das ganze Schlaf-Dingens. Es reicht aus, wenn du dich entspannst.

Atemübungen und Meditation ersetzen einigen Schlaf, und der Wunsch und Anspruch, schlafen zu wollen, stressen uns! Ziele setzen und verfolgen, etwas ganz fest wollen – das alles entstammt dem Spektrum der Aktivierung.

 

Ich schlage daher vor, dass du dich hinlegst, um einfach mit dir selbst zusammen zu sein. Entweder alleine für dich oder in angenehmer Gesellschaft.

Spüre. Und genieße Ruhe-Atem.

Vergiss die Uhr. Atme.

Irgendwann bist du weg.

 

Wenn du aufwachen solltest: Alles gut. Tu, was du tun musst. Lege dich wieder hin.

Schlafen ist egal, Hauptsache, es geht dir mit dir selbst ganz gut.

Sei da und genieße die Ruhe-Atmung.

Lass sie sich nach zwei, drei Minuten verselbständigen.

Du brauchst nichts zu tun.

Nicht mal zu schlafen.

 

3.    Geduldig sein, bis die Veränderungen greifen

Wenn du diese Atemtechnik frisch anwendest, ist das Neue daran an sich schon ein wenig aufregend. Deshalb empfehle ich ja, diese Einschlafhilfe zuerst tagsüber zu verwenden, bis sie schon etwas Gewohntes an sich hat.

Doch auch dann kann es ein bisschen dauern, bist du auf die ersten paar Atemzüge hin gleich in tiefen Schlaf fällst. Und bis die Übung auch unter besonderen Umständen greift.

Gib der Sache zunächst einige Nächte am Stück, und mach dir ein Bild davon, wie dieses Atmen auf deinen Körper und deinen Geist wirkt.

Auch tagsüber: Je mehr du dich daran gewöhnst, dich aus eigenem Wunsch beruhigen zu können, desto öfter verwendest du das Mittel. Kannst du dir vorstellen, wie viel ruhiger du im Laufe von einigen Wochen werden kannst?

Jede Änderung ist ein Experiment.

Und jede Übung will erst ausprobiert werden, ob sie zu dir passt.

 

Gibt es Gründe gegen diese Atmung?

Es gibt keine Kontra-Indikationen gegen die Atmung, sie nutzt dir und schadet nicht. Ich denke, sie ist zum Einstieg von Entspannungstechniken und Meditation genauso geeignet wie am Anfang einer Yoga- und Qigong-Einheit.

Eines möchte ich aber anmerken: Mit der 4- bis 6-Atemübung beeinflusst du den Atem.

Ja, natürlich, sagst du, darum geht es ja gerade.

Genau. Es gibt beobachtende und beeinflussende Atemübungen. Bei den beeinflussenden Übungen haben wir eine feste Vorstellung davon, was herauskommen soll. Und sie wirken. Mit mehr Übung wirken sie immer zuverlässiger.

Sie geben uns so viel Wohlgefühl, Entspannung und Energie, dass wir sie gerne einsetzen.

 

Einwand 1: Reines Beobachten hat auch seine Vorteile

Doch sollten wir dabei nicht vergessen, dass es auch ein reines, feines Beobachten gibt. Ein achtsames Gewahrsein.

Beim bewussten, achtsamen Atmen „machen“ wir nicht so viel, müssen nichts tun. Wir sind einfach für uns selbst da und lassen den Atem geschehen.

Zum Beispiel habe ich bemerkt, dass ich beim Gehen vom Auto zur Arbeit (wie in diesem und diesem Artikel beschrieben) viel mehr sehe und mitbekomme, wenn ich frei atme und einfach nur da bin. Wenn ich die 4- bis 6-Atemtechnik verwende, kriege ich weniger mit. Meine Aufmerksamkeit ist stark fokussiert und weniger offen.

Wenn du auf dem Balkon oder der Terrasse sitzt und den Abend auf dich einwirken lässt, dann willst du vielleicht einfach nur da sein. Nichts machen oder bewirken.

Also: Auch für das Dasein und Beobachten können wir uns immer wieder die Zeit geben.

Welches liegt dir im Moment mehr?

Wann möchtest du was von beidem erleben?

 

Einwand 2: Entspannung ist nicht für alle Situationen das Richtige

Ich liebe, liebe, liebe Entspannung. Selbstberuhigung ist mir superwichtig.

Doch wir können nicht nur gechillt durchs ganze Leben gehen. Und wir brauchen auch keine Angst vor Herzklopfen und Stress zu haben!

Wir sind Menschen, hochflexible Organismen für die verschiedensten Situationen.

Manchmal ist schnelleres Atmen angesagt, manchmal schnellere Bewegung und Schwitzen und manchmal hochkonzentrierte Leistung.

Was ich sagen will: Mach dir aus Entspannung keinen Stress. Es ist kein Allheilmittel und keine Religion.
 

Okay, das war es für heute.

Wie ging es dir mit der 4- bis 6-Atemübung?

Kannst du mit Atemübungen etwas anfangen, oder welche Formen von Entspannung bevorzugst du?

 

 

Quellen

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