Bewusstes Atmen – der einfachste Weg zur Konzentration

Bewusstes Atmen kann dir jederzeit Konzentration ermöglichen. An jedem Tag, in jeder Stunde, sooft du es anwendest. Und bewusstes Atmen ist leicht. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du bewusstes Atmen nutzen kannst, um deine Konzentration zu stärken. Es ist die Basisübung der Achtsamkeitspraxis. Der einfachste Weg. Nach einigen Monaten Training kann ich sagen:

Bewusstes Atmen hat die Power, dein Leben zu verbessern.

 

Dies ist der zweite Artikel meiner Serie über Konzentration.

Im ersten Artikel habe ich dir gezeigt, wie du mit bewusster Wahrnehmung die Zerstreutheit eindämmst und dich fokussierst. Das kannst du mehrmals am Tag tun, und allein das wird schon deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Wenn du ihn noch nicht gelesen hast, willst du es vielleicht jetzt tun: Die Kraft der Konzentration in einer Welt voller Ablenkungen.

Doch nun zum Atmen. Warum schlage ich es vor? Weil der Atem ein starker Anker für deinen Fokus ist. Und wir brauchen einen solchen Fokus dringend.

 

Innere Balance – dringend gesucht

Ich bin überzeugt, dass gerade sensible und kreative Menschen viel für ihre Balance tun müssen.

Balance wird uns nicht geschenkt oder von außen angeboten. Der Mainstream stellt sie uns meist nicht zur Verfügung. Im Gegenteil, da ist viel Überforderung und Zerstreuung, quer durch alle Branchen und Lebensbereiche. Beobachtest du das auch?

Ich habe es tausendmal gesehen: Wir selbst müssen uns im Leben die Haltungen und Verhaltensweisen erarbeiten, die für uns wirken. Sonst passiert es einfach nicht. Wir brauchen Formen von Entspannung und Stressabbau notwendig, um die Spannung in uns und außerhalb von uns auszugleichen.

 

Unser Nachteil: Wenn wir uns als empfindsame Menschen nicht genügend um unsere Balance kümmern, leiden wir besonders stark unter der Reizüberflutung, von der ich im ersten Artikel dieser Serie geschrieben habe. Du kannst wahrscheinlich ein Lied davon singen.

Unser Vorteil: Wenn uns der Balanceprozess gelingt, dann können wir unsere Fähigkeiten ausschöpfen und in die Welt bringen. Gerade wir künstlerische, empfindsame Menschen haben viele Wahrnehmungen und eigentlich eine gute Anlage für Achtsamkeit.

Es gibt also gute Gründe, sich um uns zu kümmern!

Und sehr motivierend dabei ist: Das wird auch anderen Menschen zu Gute kommen.

Doch wie?

 

Achtsamkeitspraxis für unsere Balance

Zum Glück ist es leichter als wir glauben, Stress abzubauen und damit den Zustand der Sammlung wiederzugewinnen. Meine Empfehlung: Übe bewusstes Atmen – es wird deine Konzentration erheblich verbessern.

Das Konzept der Achtsamkeit erweist sich insgesamt für mich als Schlüssel, wie Balance funktionieren kann. Dieses Jahr vertiefe ich meine Achtsamkeitspraxis, eine Jahres-Challenge, wie im Artikel Stress abbauen mit Achtsamkeit. Mein Jahresthema beschrieben.

Konzentration ist nun eines der Elemente achtsamen Lebens, und mit der kleinen Serie rücke ich dieses Element in den Fokus. Dazu schauen wir uns zunächst einmal unsere Gedanken an:

 

Meine Gedanken und ich – wer führt, wer folgt?

„Jage nicht deinen Gedanken nach wie ein Schatten seinem Objekt. Finde Freude und Frieden im jetzigen Moment.“

Thich Nhat Hanh

 

Wer führt, wer folgt?

Rennen die Gedanken los, und ich bin der Schatten, der dranhängt?

Oder kann ich auch einmal mental vorausgehen und die Gedanken folgen mir?

 

Sind meine Gedanken wie ein großer Hund, der mich an der Leine mitzerrt, und ich stolpere machtlos hinterher?

Oder bin ich dazu in der Lage, mir meiner Gedanken bewusst zu werden und sie zurückzurufen?

 

Das Zurückrufen und Beruhigen der Gedanken ist eine Trainingssache.

Es bedeutet, den eigenen Geist zu kultivieren. Dies kann unsere Arbeit verbessern, unsere Beziehungen; unsere Fähigkeit, unsere geliebten kreativen Hobbys auszuüben.

Und wie kann ich meine Gedanken zügeln? Ich kann sie mir doch nicht einfach verbieten? (Funktioniert sowieso nicht.) Stattdessen:

 

Meine Gedanken, ein Teil von mir

Mich konzentrieren heißt, mich sammeln. Ich kann mir bewusst werden, was da ist, was in mir vorhanden ist – eben auch meine Gedanken. Aber nicht nur meine Gedanken.

Meine Gedanken sind Teil von mir. Und doch bin ich selbst mehr als meine Gedanken. Ich bin auch meine Gefühle, mein Körper, mein Spürbewusstsein, mein Unbewusstes und vieles mehr.

Egal, was in meinen Gedanken ist und wie sehr mich das umtreibt – es sind trotzdem nur Gedanken. Nur ein Teil von mir.

Wenn ich mich selbst und meine Gedanken beobachte, kann ich bewusst und achtsam im Moment sein.

Mich selbst und meine Gedanken wahrzunehmen, ist schon ein Akt der Konzentration.

So werden wir ganzer, weil wir Teile von uns besser integrieren.

 

Konzentration, willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit

Hier die Definition von Konzentration aus Wikipedia: „Einengung der Gedankengänge auf einen Gegenstand“:

Konzentration (lateinisch concentra, „zusammen zum Mittelpunkt“) ist die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer gestellten Aufgabe.

Fokussierung bedeutet, dass für eine gewisse Zeit auf das momentan Ausgeübte oder Empfundene geachtet wird, je nach Aufgabe auch auf Kommendes. Beim Zeichnen einer Linie, die einen Punkt berühren soll, schauen die Augen bereits auf den Punkt, während die Linie gezogen wird.[1]

https://de.wikipedia.org/wiki/Konzentration_(Psychologie) 11.05.18

 

Ich finde, da ist Bewegung drin: Und zwar zu einem Mittelpunkt hin und nicht auseinanderstrebend. Die Grundbewegung der Konzentration. Das heißt, wir sollten lernen, unsere Gedanken und unsere Wahrnehmung zusammenzurufen zu einem Mittelpunkt hin.

Schauen wir uns doch an, wer das besonders gut beherrscht:

 

Meisterhafte Aufmerksamkeit kultivieren

Konzentration ist eine kostbare Schlüsselqualität, um glücklich zu leben und etwas zu erreichen. Nicht umsonst gilt Konzentration als hohe Qualität, als Faktor der Meisterschaft. Wir haben da bestimmte Bilder vor Augen von Leuten mit trainierter Aufmerksamkeit:

  • die asiatische Teezeremonie, wo jeder Griff sitzt und hundert Prozent bewusst ausgeführt wird
  • das Kampftraining in vollkommener Konzentration
  • das Üben eines Musikinstruments mit besonnener Aufmerksamkeit
  • das Malen eines Bildes, das Schreiben eines Buchs
  • das Durchführen eines wissenschaftlichen Experiments
  • die absolute mentale Präsenz bei einer Akrobatiknummer.

All das sind Beispiele für vollkommene Aufmerksamkeit, gebündelte Wahrnehmung.

 

Konzentration wird gebraucht und geübt im Zen, in der Kampfkunst, in der Ausübung der Künste. In der Hypnose, der Mystik und religiösen Praxis. Als Erfolgsfaktor beim Lernen und im Berufsleben. Beim guten Zuhören. Beim Programmieren von Software. Konzentration ist auch das Geheimnis selbstvergessenen Spielens.

Konzentration ist eine Disziplin, die wir unser ganzes Leben lang üben können, ohne jemals damit fertig zu sein. So wird sich auch die eigene Vorstellung davon, was Konzentration ist, ständig verändern.

Um diese wichtige Fähigkeit zu erwerben und zu verbessern, durchlaufen wir einen Prozess. Und wir fangen am besten klein an. Nur so ist Lernen möglich.

Und womit fangen wir an? Das ist jedes Mal eine bewusste Wahl.

 

Auswählen, worauf ich mich konzentrieren will

In diesem Moment, wo ich den Artikel schreibe, bedeutet Konzentration für mich: Immer wieder selbst auswählen, worauf ich mich konzentriere. Und mich nicht von meinen ungebärdigen Gedanken davonziehen lassen.

In diesem Prozess arbeiten Achtsamkeit und Konzentration zusammen.

  • Achtsamkeit: Wahrnehmung wecken. Aufmerksam werden; bewusst werden; bemerken, was vorhanden ist.
  • Konzentration: Wahrnehmung lenken. Die Aufmerksamkeit gezielt auf etwas richten und bei etwas halten.

Beide Qualitäten unterstützen einander.

Und wie kannst du es praktisch anwenden?

 

Übung 1: Bewusstes Atmen, Ankommen im Augenblick

Bewusstes Atmen ist die Basis-Übung eines wachen, bewussten Lebens.

Atem ist der beste Anker, weil wir ihn immer dabei haben und niemanden sonst dazu brauchen. So hängen Achtsamkeit und Atmung zusammen:

In dem Moment, wo deine Achtsamkeit aufwacht und dir sagt, dass du dich mal konzentrieren könntest, ist der Atem für dich da und bildet deinen Anker.

Indem du dann bei deinem Atem bleibst, kommt zur Achtsamkeit (zur bewussten Wahrnehmung) die zweite Kraft hinzu, die Konzentration (die fokussierte Aufmerksamkeit).

 

Jetzt ist es genug Theorie, wir wollen zur Praxis übergehen.

Bitte probiere es gleich beim Lesen aus, es dauert nur eine Minute:

 

Des Atmens bewusst werden

Einatmend bin ich mir bewusst, dass ich einatme.

Ausatmend bin ich mir bewusst, dass ich ausatme.

 

Willkommen im Augenblick!

Mit diesen beiden Atemzügen kommst du in deinem Körper an.

Du hast die Achtsamkeit des Atmens aufgeweckt.

 

Vielleicht magst du es gleich ein zweites Mal ausprobieren:

Einatmend bin ich mir bewusst, dass ich einatme.

Ausatmend bin ich mir bewusst, dass ich ausatme.

 

Sehr gut.

 

Übung 2: Fokussiertes Atmen, Wecken der Konzentration

Der nächste Schritt ist nun, vom ersten Beginn des Atemzuges bis zum Schluss voll dabeizubleiben. Dem ganzen Atemzug „zu folgen“, nah und unverwandt.

So kannst du mit dem Atem auf die einfachste Art deine Konzentration üben.

Probiere es jetzt gleich aus:

 

Konzentriert dem Atem folgen

Einatmend folge ich meinem Einatem.

Ausatmend folge ich meinem Ausatem.

 

Du folgst sozusagen dem Atemzug auf der ganzen Länge und bleibst wach dabei, während der Atem geschieht.

Probieren wir das gleich noch einmal:

Einatmend folge ich meinem Einatem.

Ausatmend folge ich meinem Ausatem.

 

Das war es schon!

Wie ging es? Halte bitte einen Moment inne und spüre nach:

Wie hat sich diese Atemübung für dich angefühlt? Konntest du deine Achtsamkeit und deine Konzentration spüren?

 

_________________________________________

 

Übung 3: Bewusstes Atmen im Alltag ausprobieren

So einfach sie erscheint: Mit dieser Übung kannst du viel erreichen, wenn du sie regelmäßig anwendest. Für mich ist es immer wieder überraschend, wie stark die kleine Übung auf mich wirkt.

Und so kannst du deine Konzentration im Alltag üben: Mache diese kleine Atemübung einige Male am Tag und bring deine Aufmerksamkeit zu dem zurück, wo du gerade bist und was du gerade tust.

 

Daher lautet die Übung 3, deine Hausaufgabe: Probiere bewusstes Atmen im Alltag aus, so oft du kannst.

Damit rufst du im Alltag deine Achtsamkeit und deine Konzentration wach. Jedes Mal, wenn du bemerkst, wo du bist und was gerade abläuft, tust du es schon.

Und mit dem konzentrierten Atem – mit dem Beobachten der Atemzüge – bringst du deinen Geist in deinen Körper zurück. Damit übst du jedes Mal atmend deine Konzentration.

 

Allein diese Übung kann schon dein Leben verändern.

Doch es geht noch weiter: Als nächstes kommt der dritte Artikel der Serie über Konzentration. Darin schreibe ich, warum Konzentration uns glücklich machen kann, und wie du ihren Einfluss in einem Leben enorm verstärkst.

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Ich wünsche dir eine gute Konzentration! Bis bald,

herzliche Grüße

Deine Jana

 

Quellen

Ich beziehe mich mit diesem Artikel auf die Achtsamkeitspraxis nach Thich Nhat Hanh, buddhistischer Mönch, Zen-Meister und Friedensaktivist.

Eine ausführliche Einführung in die Atempraxis und Selbstheilung durch Achtsamkeit gibt sein Buch Versöhnung mit dem inneren Kind. Heilung durch Achtsamkeit.

Ich habe das Buch als Hörbuch zweimal durchgehört und sehr profitiert. Ich werde es sicher wieder hören. Auf YouTube kannst du in Auszüge des Buchs hineinhören, hier der erste Abschnitt.

Ich danke meiner Partnerin für das Foto und die Bearbeitung!

 

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2 Replies to “Bewusstes Atmen – der einfachste Weg zur Konzentration”

    1. Liebe Grane,

      am Büroschreibtisch ausprobiert – da hast du praktisch alle drei Übungen auf einmal gemacht. 🙂 Ich freue mich sehr, dass sie gleich gewirkt haben. Für mich bewirken sie oft den Wechsel von Zerstreuung zu Konzentration, von Aufregung zu Ruhe.

      Danke für dein Feedback. Gute Zeit für dich!
      Liebe Grüße
      Jana

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