Wir Menschen haben unglaublich viele Ressourcen zur Problemlösung. Unser Unbewusstes hat zahllose Möglichkeiten. So fühlen wir uns aber nicht, wenn wir im tiefen Loch sitzen! Ich sage dir etwas: Wenn Probleme unlösbar erscheinen, hängen wir meistens in einer Negativspirale fest. Die fühlt sich immer grauenvoll an. Wir sind eingesperrt im Gefühl der Hilflosigkeit. Wir fühlen keine Resilienz.
Ich weiß, was du sagen willst: „Meine Situation ist wirklich übel! Resilienz hilft mir da auch nicht weiter. Die harten Fakten beweisen meine echte Hilflosigkeit.“ Wenn du so fühlst: Tut mir leid, was du durchmachst! Du hast Mitgefühl verdient. Es tut mir leid, was du durchmachst [Brief von Mitgefühl]
Da ist aber noch etwas, das ich weiß: Sicherlich gibt es haarsträubend schlimme Situationen. Doch in Hunderten von Beratungsgesprächen konnte ich sehen: Wenn es völlig verfahren wirkt, dann wurden in der Regel nicht alle Lösungsmöglichkeiten ausgenutzt. Oft nicht einmal versucht. Es werden viele Lösungen sogar konsequent ausgeschlossen.
Also: Es gibt mehr Möglichkeiten, als wir sehen.
Durch die Hilflosigkeitsbrille sieht alles noch schlimmer aus, als es ist. Hab deshalb Mut. Zur Anregung gegen Burnout und Dauerstress präsentiere ich dir hier 7 Schritte, mit denen du deine Situation verbessern kannst.
Dieser Artikel ist Teil 3 der Dauerstress-Serie
Der erste Artikel beschäftigt sich mit dem Thema Jobstress und warum herkömmliche Entspannungsmethoden nicht ausreichen, um damit umzugehen. Ich zeige auf, warum der Jobstress in unserer Gesellschaft zugenommen hat, und schlage zum Umgang eine Doppelstrategie vor, die sowohl die persönliche Resilienz stärkt als auch gesellschaftliches Handeln zur Veränderung der Stresssituation beinhaltet. Doppelstrategie gegen Jobstress: Warum Entspannungsbäder nicht reichen [Dauerstress Teil 1]
Der zweite Artikel behandelt das Thema Burnout und wie man die Anzeichen dafür erkennen kann. Burnout wird durch chronischen Stress verursacht und hat ähnliche Merkmale wie Depression. Die Ursachen für Burnout können vielfältig sein, Jobstress spielt dabei oft eine sehr große Rolle. Der Artikel gibt erste Tipps zur Selbsthilfe bei Dauerstress und Burnout. Dauerstress und Burnout-Gefahr erkennen [Dauerstress Teil 2]
Hier im dritten Artikel zeige ich dir Möglichkeiten zum Stärken deiner persönlichen Resilienz.
Was ist eigentlich Resilienz?
Resilienz ist laut Wikipedia psychische Widerstandsfähigkeit oder auch Anpassungsfähigkeit. Durch Resilienz können wir schwierige Situationen bewältigen und aus Rückschlägen gestärkt hervorgehen.
Wachsen an Krisen – es ist möglich!
Auch, wenn du dich im Moment nicht so fühlen solltest: Du kannst schwierige Situationen bewältigen.
Du schaffst es.
Du hast es bereits geschafft im Leben.
Und du schaffst es auch jetzt wieder.
Was dir dieser Artikel anbietet
Dieser Artikel befasst sich mit der persönlichen Strategie, um deine Resilienz zu erhöhen. Stell dir einmal vor, du könntest dir selbst gute Bedingungen schaffen, für deine eigenen, individuellen Bedürfnisse: Das Geheimnis guter Selbststeuerung.
Manchmal sagt sich das so leicht … Doch genau hierum soll es gehen.
Bitte beachte: Ich mache nur Vorschläge, wo du ansetzen könntest. Du wählst aus. Spüre beim Lesen nach,
- was davon dir jetzt am meisten bringen würde,
- was dir leichter zugänglich ist,
- wonach du Sehnsucht empfindest, wenn du es liest,
- was in dir Assoziationen und Ideen auslöst.
Du brauchst keine Reihenfolge einzuhalten. Fang einfach irgendwo an! Mit jedem dieser sieben Schritte bringst du Bewegung in das verhedderte Stressknäuel. Du gewinnst Raum um dich und kannst wieder atmen. Egal, was auf dich eindrängt.
Egal, was deine Situation ist: Resilienz ist möglich.
Jede Person hat eine funktionierende Balance verdient.
Und die Resilienz kann auch von jedem Individuum jederzeit verbessert werden.
Schritt Nr. 1: Hilfe holen
Meine erste Anregung: Isoliere dich nicht mit deinen Problemen. Sprich zu anderen Menschen.
- Sprich mit Deiner Partnerin, deinem Partner*; guten Kolleg*innen; einer Supervisorin, einem Berater oder Fachdienst. Oder in Therapie. Manchmal kann ein Klinikaufenthalt nötig sein.
- Allein deine emotionale Wahrheit klar auszusprechen, ist schon entlastend. Und das Aussprechen hilft gegen das Verdrängen, welches den Burnout noch verstärkt.
- Aber: Wenn du deinem nahestehenden Menschen ständig davon erzählst, so dass diese Person auch schon leidet – aber niemals zu anderen Menschen, die vielleicht mehr Veränderung in dir anregen würden – überlege dir, ob und wann du nicht doch fachliche Hilfe suchst.
Wenn du bei dir gewisse Burnout-Tendenzen entdeckt hast, wird es Zeit zu handeln.
Meine Tipps für mehr Hilfe:
- Schau, ob du einen kleinen Schritt machen kannst.
- Du kannst auch durch Nachahmung lernen von Leuten, die gut klarkommen.
- Auch wenn Therapieplätze Mangelware sind: Heute gibt es viele Hilfsangebote von Beratungsstellen auch online oder per Telefon.
Vielleicht musst du dafür deine Scheu überwinden. Doch es lohnt sich.
Wir lernen im Leben ständig dazu. Wir verändern uns dauernd. Ein Leben lang lernen wir Neues. Warum nicht anhand von Erschöpfung und Stress?
Schritt Nr. 2: Positive Beziehungen pflegen
Gute Beziehungen gehören zu den lebensverlängernden Faktoren. Sie sind das Wundermittel der Resilienz.
Es geht dabei nicht um viele Leute. Hauptsache, du fühlst dich eingebunden, verbunden, zugehörig.
Zugehörigkeit ist auch eine aktive Sache: Wenn du Treffen zuletzt vermieden hast und niemanden mehr triffst, mach was aus.
Schau, ob du positive Kontakte wieder aufnehmen und mehr pflegen kannst. Wir Menschen sind soziale Wesen. Überlege: Welches sind meine positiven Beziehungen?
Ich weiß, das sagt sich so leicht:
- Du hast das Gefühl, für Beziehungen keine Zeit mehr zu haben.
- Vielleicht willst du dein Umfeld nicht belasten?
- Oder die anderen Menschen ziehen dich noch mit runter?
Meine Tipps für positive Beziehungen:
- Geben und Nehmen: Versuche, selbst eine positive Beziehung zu sein!
- Bereite ein Treffen gedanklich vor, indem du dir Themen zurechtlegst, die euch beide stärken.
- Nimm die andere Person wahr. Wenn du kannst, höre den anderen vorbehaltslos zu, was sie bewegt.
- Auch die anderen sind Menschen mit ihrer eigenen Selbstregulation. Ihre ist anders als deine. Das ist okay.
- Spüre nach, ob es gut ist, echte Gefühle und Gedanken von dir zu teilen. Wenn ja, das ist gut: Dadurch wird der Kontakt tiefer.
Es gibt übrigens Leute, die am allermeisten durch Kontakte profitieren, um sich wieder aufzutanken.
Über den Schatten springen: Jeder kleine Schritt zählt.
Es wird im Laufe der Zeit besser werden. Hauptsache, es kommt in Bewegung.
Schritt Nr. 3: In Bewegung kommen
Wir sind von Natur aus körperliche Wesen. Etwas Bewegung brauchen wir einfach. Sie tut uns gut.
Viele von uns sitzen die meiste Zeit. Homeoffice, Computer, Fernseher, Handy, Sofa, Auto, Büro, Zug: Wir backen ehrlich gesagt total fest!
Wir tun uns einen großen Gefallen, wenn wir etwas (mehr) in Bewegung kommen.
Den Körper wieder spüren
Bitte beachten: Es geht dabei nicht unbedingt um Training.
Spaziergänge oder ein paar Minuten tanzen im Wohnzimmer oder der Küche können genauso gut sein. Federball spielen. Fahrrad fahren. Dich schütteln. Irgendwas. Alle Varianten sind richtig.
Es ist sogar so, dass wir mehr von Bewegung profitieren, die wir mögen. Sich jetzt also zum Leistungssport zu zwingen, wäre nicht so die gute Idee. Wir können uns erschöpfen oder verletzen, wenn wir gegen das eigene Körpergefühl zu anstrengenden Sport machen.
Was auch immer du tust: Versuche, dich zu spüren.
Was brauchst du körperlich?
- Du kannst um den Block gehen. Und wenn es fünf Minuten sind.
- Oder du kannst ein bisschen tanzen. Musik und Bewegung machen glücklich.
- Vielleicht wäre es eher eine Massage, Körperarbeit, Entspannungsreise, die dich jetzt ansprechen?
- Oder öfter mal dehnen, deine Faszien werden dich lieben.
- Oder: Einfach aufstehen! Jedes Mal, wenn du aufstehst, aktivierst du deinen Körper. Das sind nur einige Sekunden, die du dafür brauchst.
Lieber weniger, aber das dann auch machen. 10 Minuten sind genug.
Denk nicht, dass du täglich 30 Minuten Bewegung brauchst. Wenn das zu viel ist, fang mit 5 oder 10 Minuten an.
Einen kleinen Schubser wird das womöglich brauchen. Wieder aus dem Grübeln ausbrechen und in den Körper zurückkommen. Es tut so gut.
Wenn du das bereits tust – genial! Du machst das klasse. Und wirst wahrscheinlich bestätigen, dass es dich gesund hält.
Wenn deine Bewegung aber eingeschlafen ist – such dir einen winzigen, machbaren Schritt.
Apropos eingeschlafen … Wir kommen zum Thema Erholung.
Schritt 4: Entspannung üben
Wenn du im Dauerstress bist, brauchst du vermutlich mehr Erholung, als du im Moment hast. Erholung durch Schlaf, Entspannung, Pausen oder Meditation gehören zu einem gelungenen Leben dazu.
Wir sind im Alltag oft im voll-aktiven Modus unterwegs. Siehe hier: Stress pur! Wieder mal aus der Kurve geflogen? Dieses Geheimnis steckt dahinter
- Machen und Tun!
- Kampf oder Flucht!
- Erledigen und abarbeiten!
Der dauernde Checklisten-Modus nistet sich gerne ein. Und wirkt dann völlig unvermeidlich. Alternativlos.
Regenerationsfähigkeit
Aber wir brauchen auch das Gegengewicht: Runterfahren, chillen, ruhigen Flow, regelrechte Erholung. Siehe hier: Erholung gehört zum Leben – Lebe das Yin
Unser Nervensystem mal umswitchen auf den Ruhemodus. Das ist gar nicht mehr so leicht.
Von Anne-Barbara Kern habe ich den Begriff der Regenerationsfähigkeit: Ob wir in der Lage sind, abzuschalten und auszuruhen.
Und von ihr habe ich auch die Erkenntnis, dass wir das üben können.
(Über Anne-Barbara Kern schrieb ich hier: Sag „Ja!“ zu deiner Hochsensibilität – Wie mich Anne-Barbara Kerns Kurs weitergebracht hat)
Wir können lernen, den Ruhemodus anzuschalten. Der Körper hat diesen Modus parat.
Manchmal ist dafür Bewegung besser. Manchmal Entspannung.
Meine Tipps für Entspannung und Pausen
Wenn du eine Entspannungstechnik schon beherrschst und magst, genial. Dann lohnt es sich, sie wieder auszugraben.
- Zum Beispiel kannst du mit fünf Minuten Autogenem Training zwei, drei Mal am Tag viel bewirken.
- Oder mit allen anderen Entspannungstechniken, die für dich gut funktionieren. Eine CD wieder hervorholen. Ein meditatives YouTube-Video aufrufen.
- Du kannst tief atmen, Tiefenatmung ist regenerierend (wenn wir daran denken 😉 )
- Oder liegen und dir dabei die Hände auflegen, sehr wohltuend.
- Eine Pause von 15 Minuten am Anfang des Feierabends wäre auch so eine Idee.
Alles, was dich ein bisschen herunterholt. Etwas entspannt.
Um Entspannung geht es auch in Schritt 5:
Schritt 5: Schlaf erleichtern
Da ist natürlich das große Schlafthema. Das ist einen eigenen Artikel wert … Ich dampfe es hier ein:
Wir brauchen Schlaf. Der gesundheitliche Nutzen von Schlaf ist gut belegt. Schlaf ist wie ein Wundermedikament für alle Bedarfe. Der Game Changer. Aber …
Hier ein Tipp von mir: Schau, ob Schlaf zum Stressor geworden ist
Wie oft liegen wir da und werden immer nervöser: „Ich muss unbedingt einschlafen! Ich muss, ich muss, ich muss! Sonst wird das morgen eine Katastrophe!“
Das sind sicherlich die am wenigsten entspannenden Gedanken.
Schlafen hat mit Vertrauen und Loslassen zu tun.
Um zu schlafen, bräuchtest du eigentlich eine große Portion Geborgenheit, Sicherheit und Entspannung.
Sei dir deshalb nicht böse, wenn es nicht so gut geht. Gerade, wenn du die Geborgenheit nicht fühlst, brauchst du umso mehr Mitgefühl. Denn dann hast du es nicht leicht.
Wenn es geht, sei lieb zu dir.
Gnade ist angezeigt.
Statt versuchen zu schlafen – vielleicht lieber daliegen und einfach tief atmen. Das bringt auch viel Erholung. Entspannung ist wichtiger als Schlaf.
Wir können Schlaf nicht machen.
Aber wir können ein bisschen entspannen.
Mein zweiter Tipp: Gib dir vor dem Schlafen Zeit zum Runterfahren
Wenn du bis 22:20 Uhr bei voller Beleuchtung wie verrückt Zeug erledigst, wirst du vermutlich nicht um 22:45 Uhr sofort tief und fest einschlafen. (Wenn du es kannst, Gratulation! Ich kann es nicht.)
Du brauchst vielleicht 30 bis 60 Minuten oder länger, um allmählich das Spannungsniveau absinken zu lassen.
- Schalte 60 Minuten vor deiner Schlafenszeit die Beleuchtung herunter.
- Schau, was du brauchst, um vom Erledigen ins Loslassen zu kommen.
- Dinge abschließen, weglegen, Tischplatte freimachen. Bettrituale, mit denen du dir signalisierst: „Der Tag geht zu Ende. Es ist gut. Es war genug.“
Schlaf ist wichtig. Aber auch kein leichtes Thema.
Lass es sachte angehen und schau, was du für dich tun kannst.
Schritt 6: Kreativität ausleben
Dein Eigenes machen. Das ist der Faktor gegen Erschöpfung und Sinnlosigkeit.
Wir lassen es weg, „weil wir keine Zeit haben“. „Wie soll ich das denn auch noch unterbringen?!“ Doch das Gefühl von Zeitmangel und Stress wird davon noch mehr.
In diesem Zustand bedenken wir nicht, dass durch Kreativität auch neue Zeit entsteht: Ein anderes Erleben auf der anderen Seite des Gehirns. Gedichte, Botschaft von der anderen Seite des Gehirns
Mein erster Tipp: Inspiration auftanken
Julia Cameron empfiehlt, mit „Künstlertreffs“ die eigenen Bilderwelten anzuregen und aufzutanken.
Das muss kein Museum oder eine Ausstellung sein, kann aber. Manchmal blättere ich in einem Bildband. Oder ich schaue ein faszinierendes Video an, ein Bilderbuch. Schnapp dir ein Buch über Astronomie oder die Tierwelt. Über Kunst oder Sprachen.
Gönne dir etwas, das die Bildebene anspricht oder die Klänge. Es kann auch ein Spaziergang sein oder eine Radtour.
Je mehr du arbeitest, desto wichtiger werden diese Künstlertreffs.
Tipp 2: Deine Kreativität in kleinen Etappen
Doch es ist noch etwas anderes, etwas Kreatives zu machen. Die Verlockung, in endlosen Videos oder sonstigen Medien abzutauchen, ist enorm. Doch manchmal braucht es einen aktiven Stopp, nicht noch mehr Reize von außen.
Probiere, wie es dich stärkt, Kreativität von innen heraus zu leben, egal wie klein:
- Eine kleine Zeichnung in einigen Minuten.
- In dein Journal scribbeln.
- Singen beim Kochen.
- Ein bisschen basteln.
- Eine Collage machen.
- Etwas zimmern, schnitzen, texten, musizieren, ein Lied auf dem Klavier.
- Wohnzimmerdisco.
- Eine Suppe kochen, etwas backen.
- Ein Puzzle legen.
- Rollenspiel
- Einige Zeilen eines Gedichts, um deine aktuelle Stimmung festzuhalten.
Etwas machen. Erschaffen aus dir selbst heraus. Das wird dir mit am meisten Kraft und Freude zurückgeben.
Wenn du kreativ veranlagt bist, brauchst du Kreativität, um glücklich zu sein. Nimm winzige Dosen davon zu dir wie Tik Tak. Siehe: So viel Inspiration geht in drei Minuten!
Nun habe ich noch einen letzten Punkt für dich, der für viele ein riesiges Thema ist:
Schritt 7: Grenzen ziehen
Wir haben gelernt, dass Grenzen nicht zählen. Arbeit ist wichtiger, Familie ist wichtiger, irgendwie ist alles wichtiger als unser Gespür.
Gesellschaftlich gilt: Es ist unhöflich, nicht Ja zu sagen. Also ist es unhöflich, Nein zu sagen.
Daraus entstehen Sätze in uns selbst, die uns antreiben: „Mach es mir Recht!“ Die Umwelt nimmt es gerne dauerhaft entgegen, wenn wir so handeln.
Doch wie geht Grenzen setzen? Oft bringt uns das Thema in Verzweiflung!
Wie geht Grenzen setzen wirklich?
Wir verstehen es oft falsch.
Grenzen zu setzen heißt nicht kämpfen.
Es heißt, dass die Grenze da IST.
Wenn du selbst die Grenze spüren und anerkennen kannst, wird es sehr viel leichter, sie freundlich auszusprechen.
Das innere Wissen ist oft da
Körper und Geist spiegeln uns wider: „Eigentlich ist mir das zu viel.“ „Eigentlich kann ich das nicht.“ „Eigentlich will ich das nicht.“
Aber wir wollen oder können es nicht hören. Wenn unser Gegenüber Verständnis zeigen würde, dann könnten wir die Grenze ziehen. Aber wenn jemand schlecht von uns denkt, quält es uns. Das ist sehr verständlich! So funktioniert unsere Gemeinschaft.
Aber das bringt uns auch in Schwierigkeiten:
Warum Grenzen ziehen erlaubt ist
Jeder Mensch hat Grenzen. Es ist normal. Es ist nicht schlimm.
Manchmal haben wir Kraft zum Helfen, manchmal nicht.
Es ist besser für uns und besser für andere Menschen, wenn Grenzen eine Option sind.
Wenn Grenzen keine Option sind, macht es uns krank.
Wir brauchen Grenzen zum Navigieren.
Meine Tipps zum Grenzenziehen:
- Traue deiner Intuition mehr. Höre in dich hinein und spürst, was du wahrnimmst. Es geht nicht um das Empfinden der Anderen. Sondern um deins! Du spürst sie, du hörst sie: Hier ist deine Wahrheit.
- Warte hier nicht auf das Verständnis der Betroffenen. Sie haben vielleicht andere Ziele als du. Du brauchst nur deine eigene Erlaubnis – und eine gute Formulierung: Sag es gewaltfrei, freundlich, sachlich. „Heute nicht, Danke.“ „Heute ist es mir zu viel.“ „Ich glaube, ich muss mich ausruhen.“ „Das werde ich nicht übernehmen.
- Wenn du merkst, dass es dir sehr schwerfällt, deine Grenzen zu ertragen oder zu kommunizieren: Es kann sein, dass du hierfür Hilfe von außen brauchst. Es gibt Dinge, die wir alleine nicht gut auflösen können.
Wenn du bis hierher durchgehalten hast, Kompliment! Und Danke für dein Interesse.
Zusammenfassung
Die sieben Schritte zur Stärkung der Resilienz sind wie folgt:
- Hilfe holen: Sprich mit anderen Menschen über deine Probleme und suche bei Bedarf fachliche Unterstützung.
- Positive Beziehungen pflegen: Pflege positive Kontakte und lebe eingebunden und zugehörig.
- In Bewegung kommen: Engagiere dich körperlich, sei es durch Spaziergänge, Tanzen oder andere Aktivitäten, um deinen Körper zu spüren.
- Entspannung üben: Nimm dir Zeit für Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation oder einfaches tiefes Atmen.
- Schlaf erleichtern: Schaffe dir eine entspannte Atmosphäre vor dem Schlafengehen und gib dir Zeit zum Runterfahren, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
- Kreativität ausleben: Nutze deine Kreativität, um neue Zeit zu schaffen und dich vor Erschöpfung und Sinnlosigkeit zu schützen.
- Grenzen ziehen: Erlaube dir, Grenzen zu setzen und sag freundlich und klar „Nein“, wenn du merkst, dass etwas zu viel für dich ist.
Diese sieben Schritte sollen helfen, die persönliche Resilienz zu stärken und die Bewältigung von Schwierigkeiten und Stresssituationen zu erleichtern.
Welches spricht dich jetzt spontan an?
Womit startest du?
Ich hoffe, dass ich dir damit helfen konnte, deine Resilienz auf den Schirm zu bekommen.
Im vierten Artikel wird es darum gehen, wie wir an besseren Bedingungen in der Gesellschaft mitwirken können, die uns nicht mehr so erschöpfen.
Danke an Bahissat für das neue Bild für diesen Artikel! 🙂 Ich freue mich riesig, dass ich für diese Serie eigene Bilder gestaltet bekomme. Sie werden am Computer in 3D von ihr gestaltet.